BLOG

Ξεκινάμε πρόγραμμα γυμναστικής. Τι να προσέχουμε στη διατροφή μας! 25/09/2017

Σιγά σιγά επανερχόμαστε στους φθινοπωρινούς ρυθμούς και η εγγραφή μας στο γυμναστήριο είναι μεταξύ των πραγμάτων που ενεργοποιούνται στην καθημερινότητά μας. Τα λίγα παραπάνω κιλά που «τσιμπήσαμε» στις διακοπές κάνουν ακόμα πιο επιτακτική την έναρξη της άσκησή μας. Τι, όμως, θα πρέπει να προσέχουμε στη διατροφή μας το διάστημα που ξεκινάμε τακτική φυσική δραστηριότητα;

Αρχικά, όπως θα επιβεβαιώσει και ο γυμναστής, η επαναφορά θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Αν νομίζουμε ότι για να απαλλαγούμε από το βάρος που πήραμε το συγκεκριμένο διάστημα, θα πρέπει να πηγαίνουμε κάθε μέρα στο γυμναστήριο κάνοντας εντατική άσκηση, το πιθανότερο είναι ότι θα τραυματιστούμε στις πρώτες προπονήσεις. Το σώμα μας μετά από μια μακρά περίοδο, σχεδόν, απραξίας (ή ελαφριάς γυμναστικής) θα χρειαστεί κάποιο χρόνο μέχρι να αρχίσει να ενεργοποιείται. Παράλληλα, όμως, με τη σταδιακή ανάκαμψή μας στους προ διακοπών ρυθμούς άσκησης, θα είναι καλό να τροποποιήσουμε ανάλογα και τη διατροφή μας.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι στην περίπτωση που ο οργανισμός μας δεν λαμβάνει την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, το βέβαιο είναι ότι δεν θα μπορεί να υποστηρίξει οποιοδήποτε σύστημα άσκησης. Ας δούμε, παρακάτω, μερικές βασικές αρχές που θα πρέπει να έχουμε κατά νου.

  1. Κατανάλωση του πρωινού γεύματος που, κατά πολλούς, αποτελεί το κυριότερο γεύμα της ημέρας και είναι αυτό που μας δίνει άμεσα την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Ωστόσο, αν έχουμε επιλέξει να γυμναζόμαστε πρωινές ώρες, τότε θα πρέπει να λαμβάνεται τουλάχιστον δυο ώρες πριν ξεκινήσουμε την άσκησή μας. Ημίπαχο γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και λίγες σταφίδες μαζί με ωμά αμύγδαλα ή ημίπαχο γάλα συνοδευόμενο από 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με λίγη μαργαρίνη και μέλι ή ακόμα 1 ποτήρι φυσικό χυμό με ένα κομμάτι σπιτική τυρόπιτα αποτελούν ιδανικές λύσεις.
  2. Ένταξη των σνακ στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Μολονότι υπάρχει μεγάλη συζήτηση στη βιβλιογραφία για τη σχέση πολλών και συχνών γευμάτων με το σωματικό βάρος(1), ωστόσο φαίνεται ότι η ελεγχόμενη πρόσληψη ενδιάμεσων γευμάτων, συμβάλλει στη διατήρηση σταθερότερων επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας. Μπορούμε να δοκιμάσουμε φρούτα, ξηρούς καρπούς με αποξηραμένα φρούτα, χυμούς ή άπαχο γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς.
  3. Αποφυγή ακραίων διαιτών. Τα αυστηρά και στερητικά προγράμματα διατροφής, αυτό το διάστημα, δεν προσφέρουν στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται, με συνέπεια να μην μπορεί να ανταπεξέλθει στις αυξημένες ενεργειακές ανάγκες της άσκησης. Στην ίδια λογική είναι και η σύσταση για εφαρμογή υπερπρωτεϊνικών διαιτών,  καθώς  η έλλειψη υδατανθράκων μειώνει την άμεση διαθεσιμότητα γλυκόζης και κατά συνέπεια, την ενεργειακή απόδοση(2).
  4. Σωστή ενυδάτωση και κάλυψη των αναγκών σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθώς  αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της σωστής απόδοσης(3). Να θυμόμαστε ότι αυτό επιτυγχάνεται με τη συστηματική λήψη όχι μόνο νερού, αλλά κι άλλων τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, αναψυκτικά, χυμοί, καφές, τσάι. Επίσης, η πιθανή έλλειψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων επηρεάζει την ενεργειακή απόδοση, για αυτό και η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας κυρίως μέσω των τροφών, αλλά και μέσω ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής, όπου απαιτείται, είναι καθοριστικής σημασίας.


Συμπερασματικά, μπορεί να πήραμε κάποια κιλά κατά το διάστημα των διακοπών, αλλά αυτός είναι ο μήνας που πρέπει να τα χάσουμε. Βάζοντας την άσκηση στον εβδομαδιαίο μας προγραμματισμό παράλληλα με την τήρηση των βασικών κανόνων διατροφής, είναι βέβαιο ότι θα καταφέρουμε να απαλλαγούμε από  το περιττό μας βάρος και σύντομα, αλλά το κυριότερο, σωστά.

Πηγές

Kahleova et al.  Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J. Nutr. 2017
Pöchmüller M et al . A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials.J IntSoc Sports Nutr. 2016
Nuccio RP et al. Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance.Sports Med. 2017

  • ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ
  • ΕΠΟΜΕΝΟ