Η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων διατροφής είναι μια πρακτική που έχει ενσωματωθεί στη ρουτίνα πολλών ανθρώπων, με στόχο την κάλυψη διατροφικών αναγκών, αλλά και την συνολική υποστήριξη της υγείας και της ευεξίας. Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τα οφέλη τους, έχει σημασία να γνωρίζουμε το πότε και το πώς να τα λαμβάνουμε.

• Από τι επηρεάζεται η δράση των συμπληρωμάτων;
• Με τι γεύμα να τα λαμβάνω;
• Ποια συμπληρώματα να παίρνω πρωί/ με άδειο στομάχι;
• Ποια συμπληρώματα να παίρνω το βράδυ;

Ας τα δούμε πιο αναλυτικά:

Από τι επηρεάζεται η δράση των συμπληρωμάτων;

Η απορρόφηση και η δράση πολλών συμπληρωμάτων επηρεάζεται σημαντικά από:

• αν το στομάχι είναι άδειο ή γεμάτο
• τη σύνθεση του γεύματος, μαζί με το οποίο λαμβάνεται το συμπλήρωμα
• τον βιολογικό ρυθμό του οργανισμού (π.χ. παραγωγή ορμονών, κύκλος ύπνου/εγρήγορσης)

Με τι γεύμα να λαμβάνω το συμπλήρωμά μου?

Το είδος του γεύματος που συνοδεύει την λήψη του συμπληρώματος, μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την απορρόφηση και την αποτελεσματικότερη δράση του.

Πολυβιταμίνες: Περιέχουν συχνά κάποιες ή όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) που χρειάζονται υγιεινά λιπαρά για να απορροφηθούν. Συστήνεται να λαμβάνονται με ελαιόλαδο, αβοκάντο ή άλειμμα ξηρών καρπών, ιδανικά στα πρώτα γεύματα της ημέρας.

Βιταμίνη D: Απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται ταυτόχρονα με γεύμα που περιέχει έλαια ή λίπη. Για παράδειγμα ένα ολοκληρωμένο γεύμα με λιπαρά από ελαφριά γαλακτοκομικά, ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελιές ή ελαιόλαδο.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Είναι καλό να λαμβάνονται μαζί με το κύριο γεύμα της ημέρας, που περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λιπαρά) για καλύτερη πέψη και απορρόφηση.

Σίδηρος: Απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται με άδειο στομάχι. Ωστόσο, αν υπάρχουν στομαχικές ενοχλήσεις, η λήψη του μαζί με ένα μικρό γεύμα δεν προκαλεί σημαντική μείωση στην απορρόφησή του. Για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης, συστήνεται να λαμβάνεται μαζί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (φράουλες, ακτινίδιο, πορτοκάλι, ή γεύμα με λεμόνι) και βιταμίνη Α (καρότο, κόκκινη πιπεριά, μανταρίνι), καθώς έχει βρεθεί ότι ενισχύουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Αντίθετα, η ταυτόχρονη κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε ασβέστιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου. Γι’ αυτό, συστήνεται το συμπλήρωμα σιδήρου να λαμβάνεται με τουλάχιστον μία ώρα απόσταση από την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ή ξηρών καρπών.

Ποια συμπληρώματα είναι σημαντικό να παίρνω πρωί, ή με άδειο στομάχι?

Κάποια συμπληρώματα αξιοποιούνται καλύτερα όταν λαμβάνονται νωρίς το πρωί για να επιφέρουν αποτελέσματα από την αρχή της ημέρας, ή με άδειο στομάχι, ώστε να μην αλληλεπιδρούν με κάποιο θρεπτικό του γεύματός μας.

Βιταμίνες Συμπλέγματος Β: Συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας και στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Δεν είναι σημαντικό να λαμβάνονται με άδειο στομάχι, ωστόσο ιδανικά λαμβάνονται το πρωί, για να υποστηρίξουν τη σωματική και πνευματική απόδοση στην πορεία της ημέρας.

Προβιοτικά: Ανάλογα με τη σύσταση, συνήθως λαμβάνονται πριν το φαγητό, ώστε να διασφαλιστεί ότι θα περάσουν πιο αποτελεσματικά από το στομάχι στο έντερο.

Συμπληρώματα με Ginseng ή Λ-καρνιτίνη: Συστήνεται η λήψη τους νωρίς μέσα στην ημέρα, καθώς προσφέρουν τόνωση και ενέργεια.

Ποια συμπληρώματα να παίρνω το βράδυ?

Υπάρχουν σκευάσματα που λειτουργούν πιο αποτελεσματικά όταν λαμβάνονται το βράδυ, λόγω του ρόλου τους στη χαλάρωση και στην αποκατάσταση του οργανισμού.

Μαγνήσιο: Βοηθά στη μυϊκή χαλάρωση, στην αποκατάσταση μετά από γυμναστική και στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου. Συστήνεται η λήψη του περίπου 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.

Μελατονίνη: Στοχεύει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και στη βελτίωση της ποιότητας ύπνου. Επομένως συστήνεται η λήψη της κοντά στο τέλος της ημέρας.

Γενικές Συμβουλές

• Επιλέξτε μια σταθερή ώρα λήψης καθημερινά, ώστε να δημιουργηθεί ρουτίνα.
• Ενυδατωθείτε σωστά, μια και πολλά συμπληρώματα απορροφούνται καλύτερα σε έναν οργανισμό με επαρκή υγρά.
• Ορισμένα συμπληρώματα (π.χ. σίδηρος και ασβέστιο) δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα. Συμβουλευτείτε πάντα επαγγελματία υγείας.
• Αν προκύψουν γαστρεντερικά ή άλλα συμπτώματα, η λήψη πρέπει να διακόπτεται άμεσα και να ζητείται ιατρική συμβουλή.
• Λάβετε την σωστή δοσολογία συμπληρώματος, ανάλογα με τις υποδείξεις του ειδικού υγείας.

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής είναι μια πολύτιμη υποστηρικτική πρακτική, όταν γίνεται με σωστό τρόπο. Μπορούμε έτσι να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητα, υποστηρίζοντας ουσιαστικά την υγεία μας.

 

Βιβλιογραφία:

• Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente Journal. 26(2), 89–97. https://doi.org/10.7812/TPP/21.204

• Chan, V., & Lo, K. (2022). Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgraduate Medical Journal. 98(1158), 285–293. https://doi.org/10.1136/postgradmedj-2020-139319

• Zhu, J., Xu, X., Zhang, X., Zhuo, Y., Chen, S., Zhong, C., Liu, M., & Wang, Z. (2022). Efficacy of ginseng supplements on disease-related fatigue: A systematic review and meta-analysis. Medicine. 101(26), e29767. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000029767

• Caballero-García, A., Noriega-González, D. C., Roche, E., Drobnic, F., & Córdova, A. (2023). Effects of L-Carnitine Intake on Exercise-Induced Muscle Damage and Oxidative Stress: A Narrative Scoping Review. Nutrients. 15(11), 2587. https://doi.org/10.3390/nu15112587

• Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 9(9), 1021. https://doi.org/10.3390/nu9091021

• Alijani, S., Hahn, A., Harris, W. S., & Schuchardt, J. P. (2025). Bioavailability of EPA and DHA in humans – A comprehensive review. Progress in Lipid Research. 97, 101318. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2024.101318

• Silva, M. C., & Furlanetto, T. W. (2018). Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review. Nutrition Reviews. 76(1), 60–76. https://doi.org/10.1093/nutrit/nux034

• Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega. 7(24), 20441–20456. https://doi.org/10.1021/acsomega.2c01833

 

Άννα Αρτεμίου Μπλόυελ | Κλινικός Διαιτολόγος, Βιολόγος MSc, RD | Τεχνολόγος Τροφίμων | www.artemiounutrition.gr