Καθώς η θερμοκρασία ανεβαίνει, η ανάγκη του οργανισμού μας για σωστή και επαρκή ενυδάτωση γίνεται πιο επιτακτική από ποτέ. Το νερό είναι το βασικότερο δομικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος. Συμμετέχει σχεδόν σε κάθε λειτουργία του οργανισμού και ακόμη και μια ήπια αφυδάτωση (1-2%) μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη σωματική αλλά και την πνευματική μας απόδοση.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε καθημερινά;
Οι καθημερνές ανάγκες σε υγρά ποικίλουν ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και τις περιβαλλοντικές συνθήκες. Ας δούμε συγκεντρωμένα σε έναν πίνακα, τη μέση ανάγκη σε υγρά, ανάλογα με την ηλικία.
| Πληθυσμιακή Ομάδα | Ενδεικτική Πρόσληψη Υγρών / ημέρα |
| Παιδιά 4–8 ετών | ~1.2–1.6 λίτρα |
| Παιδιά 9–13 ετών | 1.6–2.1 λίτρα (♀), 1.8–2.4 (♂) |
| Έφηβοι 14–18 ετών | 2.3 λίτρα (♀), 3.3 λίτρα (♂) |
| Ενήλικες ♀ | ~2.0–2.2 λίτρα |
| Ενήλικες ♂ | ~2.5–3.0 λίτρα |
| Ηλικιωμένοι >65 ετών | 1.7–2.2 λίτρα (ανάλογα με την κατάσταση υγείας & τις καθημερινές δραστηριότητες) |
Οι παραπάνω τιμές είναι ενδεικτικές για υγιή άτομα υπό φυσιολογικές συνθήκες (χωρίς έντονη άσκηση ή υπό έντονη ζέστη). Επίσης οι ποσότητες αυτές περιλαμβάνουν και τα υγρά που προσλαμβάνονται από τροφές. Άρα μια μέρα που θα καταναλώσετε πχ. σούπα, ή ζουμερά φρούτα & λαχανικά, η ανάγκη για νερό είναι ελαφρώς μικρότερη.
Γιατί χρειαζόμαστε παραπάνω Υγρά όταν Γυμναζόμαστε?
Κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα αυξάνεται σημαντικά. Η μείωση του σωματικού νερού, επιδρά στη μείωση του όγκου πλάσματος (αίμα). Επομένως:
- Είναι πιο δύσκολο να μεταφερθούν τα απαραίτητα θρεπτικά & ιχνοστοιχεία στο σώμα ώστε αυτό να συνεχίσει να ασκείται αποδοτικά.
- Γίνεται πιο δύσκολη η θερμορύθμιση. Η προσπάθεια δηλαδή του σώματός μας να μειώσει την αυξανόμενη θερμότητα που παράγεται από την άσκηση.
- Οι μύες είναι πιο πιθανό να πάθουν κράμπες.
Πόσο νερό χρειάζομαι κατά τη διάρκεια της άσκησης?
- Σε μια άσκηση ήπιας έντασης (πχ. χαλαρό τρέξιμο σε ένα διάδρομο, anusara yoga, pilates για ενδυνάμωση) οι ανάγκες για νερό μπορεί να αυξηθούν κατά 0,5-1 λίτρο επιπλέον, ανά ημέρα.
- Σε έντονες συνθήκες (π.χ. υπαίθρια άθληση με ζέστη, ποδόσφαιρο, καλαθοσφαίριση, padel, CrossFit), οι ανάγκες μπορεί να ξεπεράσουν τα 2 λίτρα/ώρα.
Η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι κρίσιμη για την αποφυγή θερμικής εξάντλησης και μυϊκών κραμπών.
Άλλες πηγές ενυδάτωσης
Το 20–30% της ημερήσιας πρόσληψης υγρών μπορεί να προέρχεται από τις τροφές. Οι πιο ενυδατικές επιλογές είναι:
- Φρούτα: Καρπούζι, πεπόνι, πορτοκάλι, φράουλες, ροδάκινο
- Λαχανικά: Αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι, σέλινο, πιπεριές
- Σούπες, γιαούρτι, smoothies
- Ροφήματα χωρίς καφεΐνη (π.χ. ροφήματα βοτάνων, χυμοί)
Παρότι αυτές οι τροφές συμβάλλουν θετικά στην ενυδάτωση, δεν υποκαθιστούν την ανάγκη για απλό νερό. Απλώς μειώνουν τον «στόχο» κατά 10–30%, ανάλογα την κατανάλωση.
Ιδρώτας & Ηλεκτρολύτες
Κατά την έντονη εφίδρωση, δεν χάνεται μόνο νερό αλλά και ηλεκτρολύτες όπως:
- Νάτριο & Κάλιο: Ρυθμίζουν την κυτταρική ισορροπία των υγρών και τη λειτουργία των μυών.
- Μαγνήσιο: Υποστηρίζει τη μυϊκή αποκατάσταση και τη νευρομυϊκή λειτουργία.
- Χλώριο, Φώσφορος, Ασβέστιο: Συμμετέχουν στη ρύθμιση του pH, της αρτηριακής πίεσης και της παραγωγής ενέργειας.
Στην παρατεταμένη εφίδρωση (π.χ. ζέστη, πολύωρη άσκηση), καλό είναι να λαμβάνονται ηλεκτρολύτες, πχ Μαγνήσιο ή Κάλιο, νερό με ενισχυμένα μεταλλικά στοιχεία, πχ φυσικό μεταλλικό νερό, ή να λαμβάνονται ταυτόχρονα τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες. Παράδειγμα τέτοιων τροφών:
- μπανάνα, πατάτα, πεπόνι (Κάλιο)
- ελιές, τυρί (Νάτριο)
- ξηροί καρποί, ταχίνι, γαλακτοκομικά (Ασβέστιο, Μαγνήσιο)
Οφέλη της σωστής ενυδάτωσης
- Πνευματική Απόδοση
- Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση, να αυξήσει την κόπωση και να επηρεάσει την ψυχική διάθεση.
- Αθλητική Απόδοση
- Η ενυδάτωση προστατεύει από μυϊκές κράμπες, βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας σώματος και καθυστερεί την κόπωση.
- Αποτοξίνωση
- Ένας οργανισμός καλά ενυδατωμένος, έχει ενισχυμένη λειτουργία νεφρών ώστε να αποβάλει αποτελεσματικά τις τοξίνες του μεταβολισμού, μέσω των ούρων.
- Ορμονική και Ανοσοποιητική Λειτουργία
- Το νερό υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία ενδοκρινών αδένων, την επικοινωνία του λεμφικού συστήματος, καθώς και την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού.
- Υγιές Δέρμα
- Η επαρκής πρόσληψη υγρών διατηρεί την ενυδάτωση της επιδερμίδας, μειώνει την ξηρότητα και βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων που επιβαρύνουν το δέρμα, και μπορεί να οδηγήσουν σε ακμή. Η αφυδάτωση προκαλεί επίσης λέπτυνση και απώλεια ελαστικότητας της επιδερμίδας, ειδικά στο πρόσωπο, δημιουργώντας θαμπή όψη & λεπτές ρυτίδες.
Η φτωχή ενυδάτωση επηρεάζει την κυκλοφορία και τη λέμφο, οδηγώντας σε κατακρατήσεις και “φούσκωμα” των λιποκυττάρων, κάτι που συμβάλλει στην όψη φλοιού πορτοκαλιού. Η επαρκής πρόσληψη νερού ωστόσο, δεν εξαφανίζει την κυτταρίτιδα, αλλά βελτιώνει σημαντικά την εικόνα της.
Εποχικότητα και Ενυδάτωση
Καθώς μπαίνουμε σε πιο θερμές περιόδους, το νερό που χάνουμε μέσω της εφίδρωσης αυξάνεται, ακόμη και όταν καθόμαστε. Ο ήλιος, ο ζεστός αέρας, αλλά και ο κλιματισμός οδηγούν σε αυξημένες απώλειες υγρών.
Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό. Είμαστε ήδη αφυδατωμένοι όταν νιώσουμε δίψα.
Μπορώ να πίνω νερό απεριόριστα?
Όχι! Καθετί που καταναλώνουμε μπορεί να είναι τοξικό ανάλογα με την ποσότητα λήψης του. Έτσι και το νερό. Περισσότερα από 5-6 λίτρα σε μικρό χρονικό διάστημα μέσα στην ημέρα, χωρίς αντίστοιχη απώλεια υγρών, μπορεί να προκαλέσουν υπονατριαιμία. Μια δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση, κατά την οποία διαταράσσεται η ισορροπία ηλεκτρολυτών στον οργανισμό.
Διψάω ή Πεινάω?
Πολλές φορές το σώμα μας μπερδεύει τη δίψα με την πείνα. Ειδικά σε ανθρώπους που πίνουν ελάχιστο νερό, το σώμα επιζητά την ενυδάτωση έστω από τρόφιμα, στέλνοντας σήμα πείνας ενώ έχει ανάγκη από νερό.
Επιπλέον, φαίνεται από επιστημονικές έρευνες ότι η καλή ενυδάτωση βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και μπορεί να μειώσει τα “τσιμπολογήματα” ειδικά τις απογευματινές ώρες.
Άρα..
Η σωστή ενυδάτωση δεν είναι απλώς μια καλή συνήθεια. Είναι καθημερινή επένδυση στην ενέργεια, την υγεία, τη διάθεση, την εμφάνιση και την ευεξία μας. Δεν χρειάζονται υπερβολές. Χρειάζεται συνέπεια, συνειδητότητα και ένα ποτήρι μισογεμάτο, επειδή μόλις ήπιαμε!
Άννα Αρτεμίου Μπλόυελ
Κλινικός Διαιτολόγος, Βιολόγος MSc, RD
Τεχνολόγος Τροφίμων
Βιβλιογραφία
Armstrong L., Pumerantz A., Fiala K., Roti M., Kavouras S., Casa D., Maresh C. Human Hydration Indices: Acute and Longitudinal Reference Values. International journal of sport nutrition and exercise metabolism.2010. 20. 145-153.https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.2.145
McKiernan F., Houchins J.A., Mattes R.D. Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding.Physiology & Behavior. 2008. 94 (5): 700-708. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2008.04.007
Papaoikonomou G, Apergi K, Malisova O. Total Water Intake and Total Fluid Intake Worldwide: A Systematic Literature Review in Children and Adolescents. Beverages. 2025; 11(2):46.https://doi.org/10.3390/beverages11020046
Seal A.D., Suh H., Jansen L.T., Summers L.D., Kavouras S.A.. Chapter 11 – Hydration and Health. Editor(s): George Pounis. Analysis in Nutrition Research. Academic Press. 2019. Pages 299-319, ISBN 9780128145562. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-814556-2.00011-7
