Ω-3 λιπαρά οξέα...
Πρόκειται για έναν από τους σημαντικότερους διατροφικούς μας συμμάχους. Πολυάριθμες μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν αναδείξει την ευεργετική τους δράση στην ανθρώπινη υγεία και πλέον, θεωρείται απαραίτητη η παρουσία τους στο διαιτολόγιό μας.
Όταν αναφερόμαστε σε ω-3 λιπαρά μιλάμε, κυρίως, για τους πιο δυναμικούς εκπροσώπους τους, δηλαδή το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ) και το εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ (DHA) που υπάρχει σε ποσότητα στα ψάρια και τα θαλασσινά, όπως οι αντζούγιες, ο γαύρος, οι σαρδέλες, ο σολομός και η ρέγκα.
Γενικά, προτιμάται η πρόσληψή τους από μικρότερα ψάρια (αντζούγιες, γαύρο, σαρδέλα) γιατί έχουν μικρότερο κύκλο ζωής με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα.
Κι ενώ θα περίμενε κανείς ότι ειδικά εδώ στην Ελλάδα, δεν θα έχουμε φαινόμενα ανεπάρκειας στην πρόσληψή τους, ωστόσο τα επιστημονικά στοιχεία δεν είναι ενθαρρυντικά. Δεδομένα από τη μελέτη ΑΤΤΙΚΗ δείχνουν ότι η κατανάλωση ψαριών τόσο από άνδρες, όσο κι από γυναίκες δεν καλύπτει τη σύσταση για πρόσληψη τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα [1].
Λόγοι που χρειαζόμαστε τα ω-3 λιπαρά
Ας δούμε, όμως, για ποιους λόγους χρειαζόμαστε τα ω-3 λιπαρά στη διατροφή μας.
1. Σύμμαχος στην καλή υγεία της καρδιάς
Αρκετές έρευνες αποδεικνύουν ότι άτομα που καταναλώνουν συστηματικά ψάρια, εμφανίζουν 50% μικρότερες πιθανότητες να πεθάνουν από έμφραγμα του μυοκαρδίου ή στεφανιαία νόσο, σε σύγκριση με εκείνα που δεν τα τρώνε.
Πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας εμφανίζει μειωμένη θνησιμότητα σε ανθρώπους που προσλάμβαναν 1 γραμμάριο ω-3 λιπαρών οξέων μετά από επεισόδιο εμφράγματος του μυοκαρδίου [2].
Αν συνυπολογίσουμε ότι τα καρδιοαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτων στις σύγχρονες κοινωνίες, τότε γίνεται εύκολα αντιληπτό γιατί η επαρκής καθημερινή τους πρόσληψη θεωρείται ζωτικής σημασίας.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα εμπλέκονται σε διάφορους μηχανισμούς πρόληψης των καρδιοαγγειακών νοσημάτων, κυριότεροι των οποίων είναι: η μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, η αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης, η βελτιωμένη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, η μειωμένη συστολική και διαστολική πίεση, η ελάττωση της απολιποπρωτεΐνης A, της C αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) και της ιντερλευκίνης-6, όπως και η μείωση θρομβοξανών και λευκοτριενών που προκαλούν τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας.
2. Βελτίωση των εγκεφαλικών λειτουργιών
Τα τελευταία χρόνια, εξαιτίας του σύγχρονου, γρήγορου και απαιτητικού τρόπου ζωής, όλο και περισσότερες ψυχικές διαταραχές απασχολούν την επιστημονική κοινότητα, όπως η μελαγχολία, η κατάθλιψη, η Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ADHD) και η νόσος Alzheimer.
Είναι γνωστό ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα αποτελούν βασικά συστατικά των φωσφολιπίδιων των εγκεφαλικών κυττάρων και φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στις εγκεφαλικές και ψυχικές μας λειτουργίες.
Ορισμένες μελέτες έχουν αναδείξει την ευεργετική δράση της πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων στη βελτίωση των εγκεφαλικών λειτουργιών, καθώς και στη μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης [3]. Επίσης, σε παιδιά με διαταραχή ADHD βρέθηκαν χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα και μέσα από έρευνες προκύπτει ότι η συμπληρωματική χορήγηση τους μπορεί να επιφέρει βελτίωση των συμπτωμάτων.
3. Αντιφλεγμονώδη δράση
Οι φλεγμονές, σήμερα, θεωρούνται βασική αιτία πρόκλησης διαφόρων νόσων. Είναι η φυσική αντίδραση του οργανισμού μας όταν δέχεται την επίθεση διαφόρων παθογόνων οργανισμών. Πιο συγκεκριμένα, πρόκειται για απάντηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος στην εισβολή ξένων στοιχείων.
Ωστόσο, η παρατεταμένη φλεγμονή ευθύνεται μερικώς για την εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ακόμα και η παχυσαρκία.
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μειώνουν την παραγωγή ουσιών στον οργανισμό που προκαλούν τη φλεγμονή και την αυξημένη ευαισθησία στον πόνο. Ταυτόχρονα, προάγουν τη σύνθεση ουσιών που έχουν αντιφλεγμονώδη και επουλωτική δράση [4].
4. Σύμμαχος στην καλή υγεία του δέρματος
Αποτελούν συστατικά των φωσφολιπιδίων και η παρουσία τους είναι σημαντική για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων τις επιδερμίδας. Το δέρμα μας, καθημερινά, ταλαιπωρείται από διάφορους εξωτερικούς παράγοντες όπως ατμοσφαιρική μόλυνση, κακή διατροφή, κάπνισμα, στρες και παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο.
Κάτω από αυτές τις συνθήκες, αρχίζουν να καταστρέφονται δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και το κύτταρο χάνει την αρχιτεκτονική του δομή και τη σφριγηλότητά του. Ο ρόλος της διατροφής φαίνεται να είναι σημαντικός στη μείωση τέτοιων συμπτωμάτων.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα και πιο συγκεκριμένα, τα μακριά μόρια της σειράς, το ΕΡΑ και το DHA, έχει διαπιστωθεί ότι συνδράμουν στην επιβράδυνση της γήρανσης του κυττάρου [5]. Παράλληλα, φαίνεται να σχετίζονται με μείωση των συμπτωμάτων ενός συχνού φαινομένου της εφηβικής ηλικίας, της ακμής.
Πηγές:
- Panagiotakos et al “Dietary patterns and 5-year incidence of cardiovascular disease: a multivariate analysis of the ATTICA study.” NutrMetab Cardiovasc Dis. 2009 May;19(4):253-63.
- Elagitzi et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health: A Comprehensive Review.Prog Cardiovasc Dis. 2018 Mar 20.
- DiNicolantonio JJ et al. Omega-3s and cardiovascular health.Ochsner J. 2014 Fall;14(3):399-412.
- ShimaJazayeri et al. Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder. Austr and N Zel. Journal of Psychiatry. 2008, 42(3)
- Meagen M et al. Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the ω-6 and ω-3 fatty acids Clinics in Derm.2010