5 Συμβουλές Σωστής Διατροφής για Μαθητές

Το σχολείο ορίζει μία καθημερινότητα αρκετά απαιτητική στα παιδιά και τους εφήβους, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Για το λόγο αυτό θα πρέπει η απαιτητική αυτή καθημερινότητα να έχει ως καλή και γερή βάση της μια ισορροπημένη και κατάλληλη διατροφή, η οποία θα προμηθεύει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο παιδί και τον έφηβο.  

Ποια είναι όμως τα χαρακτηριστικά αυτής της διατροφής;

1.Ένα καλό πρωινό

Θα ξεκινούσατε ένα ταξίδι με το αυτοκίνητο χωρίς να το γεμίσετε πρώτα βενζίνη; Το πιθανότερο είναι πως όχι. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με το σώμα κάθε πρωί.

Σκεφτείτε το σώμα ως μία μηχανή που έχει να κάνει μέσα στη μέρα πολλά μικρά ή μεγάλα, πνευματικά ή σωματικά ταξιδάκια. Αν δεν γεμίσει το ντεπόζιτο της ενέργειας τότε μάλλον η μηχανή αυτή είτε θα υπολειτουργεί είτε θα ζορίζει τα γρανάζια της για να βγάλει εις πέρας τα «ταξιδάκια» αυτά.

Έτσι, μία παραγωγική μέρα οφείλει να ξεκινάει με ένα καλό και θρεπτικό πρωινό, το οποίο θα γεμίζει ενέργεια τον οργανισμό για να ανταπεξέλθει σε ό,τι χρειάζεται. Ωστόσο προσοχή!

Ένα «κακό» πρωινό, όπως σφολιατοειδή και ντόνατς  ίσως είναι χειρότερο από το καθόλου πρωινό, καθώς θα ζορίσει τα όργανα της πέψης με αποτέλεσμα το παιδί και ο έφηβος να νιώθει υπνηλία κατά τη διάρκεια της σχολικής μέρας.

Ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί και πρέπει να περιέχει μία πηγή υδατάνθρακα, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, μία πηγή πρωτεΐνης, όπως αβγά, τυρί χαμηλών λιπαρών, γάλα 1,5%, γιαούρτι 2% και τέλος κάτι φρέσκο, όπως ένα φρούτο ή λίγα λαχανικά. 

2.Όχι πολλές ώρες νηστικοί

Συνεχίζοντας με την ίδια λογική της «παροχής ενέργειας» στον οργανισμό, το αμέσως επόμενο χαρακτηριστικό μίας σωστής διατροφής για το νέο σχολικό ξεκίνημα είναι το μην μένει πολλές ώρες το παιδί και ο έφηβος χωρίς τροφή.

Το ωράριο μίας σχολικής μέρας κατά μέσο όρο είναι περίπου από τις 8 το πρωί έως τις 2 το μεσημέρι.

Έτσι, καλό θα ήταν ο μαθητής να καταναλώνει 1 με 2 σνακ κατά τη διάρκεια του σχολείου, όπως φρούτα με ξηρούς καρπούς, τοστ ολικής με γαλοπούλα, τυρί και λαχανικά, μία μπάρα δημητριακών, λίγο σπιτικό κέικ.

Επιπλέον, δεν είναι λίγοι οι μαθητές που κάθονται κάποιες ώρες παραπάνω στο σχολείο, καθώς οι γονείς δουλεύουν.

Σε αυτή τη περίπτωση καλό θα ήταν να έχει το παιδί μαζί του ταπεράκι με το μεσημεριανό του φαγητό.   

3.Διατροφή χρήσιμη για τη γνωστική λειτουργία

Το σώμα, όπως παρομοιάστηκε παραπάνω ως μία μηχανή, για να λειτουργήσει χρειάζεται καύσιμα, δηλαδή τροφή.

Το ίδιο συμβαίνει και με τον εγκέφαλο. Μόνο που δεν είναι τόσο απλό το καύσιμο που χρειάζεται ο εγκέφαλος για να λειτουργήσει αποδοτικά.

Φυσικά χρειάζεται ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης, ωστόσο έχει ανάγκη και από κάποια συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά για να έχει καλύτερη γνωστική λειτουργία και απόδοση. Τέτοια μικροθρεπτικά συστατικά είναι:

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως οι βιταμίνη Β₁₂, νιασίνη (Β₃) και θειαμίνη (Β₁) και φυλλικό οξύ (Β₉).
  • Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος
  • Β₁₂ και φυλλικό οξύ: Συμμετέχουν στην παραγωγή και το σχηματισμό ερυθροκυττάρων, με αποτέλεσμα την συμμετοχή στην πρόληψη αναιμίας.

Καλές πηγές:

1. Θειαμίνη ή Β₁: Εμπλουτισμένα δημητριακά, ξηροί καρποί, κρέας (συκώτι, κοτόπουλο, χοιρινό), μαγιά
2. Νιασίνη ή Β₃: Εμπλουτισμένα δημητριακά, μοσχάρι (συκώτι), λιπαρά ψάρια (τόνος), ξηροί καρποί, κοτόπουλο 
3. Φυλλικό οξύ ή Β₉: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, εσπεριδοειδή, όσπρια
4. Β₁₂: Συκώτι, αβγά, ψάρι (σκουμπρί, σαρδέλες), γαλακτοκομικά, κρέας

• Σίδηρος. Συμβάλλει στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα.

Καλές πηγές:

1. Κόκκινο κρέας, συκώτι, πουλερικά, αβγό, ψάρι, όσπρια.

• Ιώδιο. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Καλές πηγές:

1. ψάρια, ιωδιούχο αλάτι, οστρακοειδή.

• Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα γνωστά και ως «καλά» λιπαρά. Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Καλές πηγές: 

1. λιπαρά ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορος.

Ανεπάρκεια στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά έχει συσχετιστεί με χαμηλότερους βαθμούς και γενικότερη μειωμένη σχολική απόδοση.

4.Βραδινό φαγητό και ύπνος.

Ο μαθητής θα πρέπει να ξεκουράζεται ουσιαστικά και σωστά, έτσι ώστε να έχει την καλύτερη δυνατή απόδοση. Για τον λόγο αυτό καλό θα ήταν το βραδινό γεύμα να είναι ελαφρύ, και να επιτρέπει στα όργανα της πέψης να «ξεκουραστούν» κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ωστόσο προσοχή!

Σε καμία περίπτωση δεν αποφεύγουμε το βραδινό γεύμα. Πολλοί μαθητές, κυρίως μεγαλύτερων τάξεων, μελετούν ακόμα και μέχρι το βράδυ.

Το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται ενέργεια!

Και φυσικά με τον «όρο» ελαφρύ εννοούμε ένα ισορροπημένο γεύμα το οποίο θα περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρό στοιχείο όπως το ελαιόλαδο.

Με άλλα λόγια, καλό είναι να αποφεύγονται τα βαριά και λιπαρά φαγητά, όπως πίτσα, καρμπονάρα, κ.α., ιδίως κατά τις βραδινές ώρες.

5.Νοῦς ὑγιής ἐν σώματι ὑγιεῖ.

Σημαντική η διατροφή αλλά μην ξεχνάμε την άσκηση. Πολυάριθμες μελέτες συσχετίζουν την καλή φυσική κατάσταση και τη συμμετοχή σε αθλητικές δραστηριότητες με καλή γνωστική λειτουργία και συμπεριφορά, καλύτερους βαθμούς και γενικότερη σχολική απόδοση.

Για το λόγο αυτό καλό θα είναι να δίνεται έμφαση και στο κομμάτι της άσκησης. Συστήνεται, δε, η συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα, καθώς έχει φανεί πως έχει επιπλέον θετικά οφέλη στην προσωπικότητα και την συμπεριφορά του μαθητή και του εφήβου.

Αναφορές

1. Rampersaud GC, et al. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):743–760, quiz 761–762.
2. Taras, H. Nutrition and student performance at school. Journal of School Health. 2005;75(6):199–213.
3. Fedewa AL, Ahn S. The effects of physical activity and physical fitness on children’s achievement and cognitive outcomes: a meta-analysis. Research Quarterly for Exercise & Sport. 2011;82(3):521–35.