Σωστη διατροφή για καλύτερο ύπνο
Σχεδόν 1 στους 3 ενήλικες κοιμάται λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα, ενώ ακόμα πιο ανησυχητική διάσταση προσδίδει το γεγονός ότι τα ποσοστά αυτά αυξάνονται συνεχώς τις τελευταίες τρεις περίπου δεκαετίες. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, το άγχος, οι έντονοι ρυθμοί της καθημερινότητας και η διατροφή είναι μερικές από τις ουσιαστικότερες συνιστώσες του μη επαρκούς ύπνου [1]. Εύλογα θα αναρωτηθεί κάποιος: Είναι τόσο κακό να κοιμόμαστε λιγότερο;
Απερίφραστα, απαντούμε: Ναι. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει τη συσχέτιση της έλλειψης ύπνου με εξασθενημένο ανοσοποιητικό, διαταραχές του μεταβολισμού, χαμηλή διάθεση, επίδραση στις αθλητικές επιδόσεις και μειωμένες μαθησιακές ικανότητες.
Επιπλέον, τα τελευταία χρόνια το ερευνητικό ενδιαφέρον έχουν μαγνητίσει αναφορές που συσχετίζουν τις ώρες ύπνου με τον έλεγχο βάρους [2]. Επομένως, ο ελλιπής ύπνος φαίνεται να προκαλεί αύξηση στην παραγωγή ινσουλίνης (αυξάνει τη λιποαποθήκευση), της γκρελίνης (σχετίζεται με την αύξηση της όρεξης) [3] και μείωση της έκκρισης της λεπτίνης (συμβάλλει στην μείωση της όρεξης).
Όπως αναφέρθηκε και προηγούμενα, ο ρόλος της διατροφής φαίνεται να είναι σημαντικός στη διασφάλιση ενός ικανοποιητικού και ποιοτικού ύπνου. Ας δούμε, λοιπόν, ποιοι είναι οι «σύμμαχοι» και ποιοι οι «εχθροί» μας σε μια τέτοια προσπάθεια.
«Σύμμαχοι του καλού ύπνου»
1. Διατηρείστε μια καλή και ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έχει διαπιστωθεί ότι τα φρούτα, τα λαχανικά, οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και τα ισορροπημένα γεύματα σχετίζονται με την ποιότητα του ύπνου.
2. Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, ψωμί. Η συγκεκριμένη κατηγορία των τροφών μας «εφοδιάζει» με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ παράλληλα φαίνεται να συνδέεται με την παραγωγή σεροτονίνης. Δύο βασικοί παράμετροι που δείχνουν να επιδρούν θετικά στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
3. Ανάλατοι ξηροί καρποί. Περιέχουν μαγνήσιο που συνδράμει στη μυϊκή χαλάρωση, καθώς κι ένα αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, η οποία βοηθάει στην παραγωγή της σεροτονίνης στο σώμα μας, μιας ορμόνης που επιδρά θετικά στην ποιότητα του ύπνου. Συνδυάστε άπαχο γιαούρτι με λίγο μέλι, ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια και λίγη μπανάνα κομμένη σε μικρά κομματάκια.
4. Ακόμα, πρόσφατες μελέτες επισημαίνουν την ευεργετική επίδραση διαφόρων βοτάνων στην ποιότητα του ύπνου. Ένα από τα πιο μελετημένα φυτά είναι η βαλεριάνα που η καταπραϋντική της δράση σχετίζεται με αντιμετώπιση της αϋπνίας [4]. Στην ίδια κατεύθυνση είναι και έρευνες που δείχνουν παρόμοιες δράσεις στον ύπνο μετά από συμπληρωματική πρόσληψη μελατονίνης [5].
«Εχθροί του καλού ύπνου»
1. Αποφύγετε βαριά και λιπαρά γεύματα πριν πάτε για ύπνο. Αν το σώμα σας εξακολουθεί να δουλεύει προκειμένου να μεταβολίσει ένα μεγάλο όγκο τροφής που του δώσατε, είναι σχεδόν αδύνατο να καταφέρει να ηρεμήσει και να κοιμηθεί. Άρα, εάν για παράδειγμα θέλετε να φάτε ένα σουβλάκι ή πίτσα το βράδυ, σιγουρευτείτε ότι το γεύμα απέχει τουλάχιστον 3 ώρες πριν την ώρα του ύπνου.
2. Μην επιλέγετε πικάντικα και αλμυρά φαγητά. Το πιθανότερο είναι να σας διψάσουν, με αποτέλεσμα να αναγκαστείτε να ξυπνήσετε μέσα στο βράδυ και να διακόψετε τον ύπνο σας προκειμένου να πιείτε νερό.
3. Απορρίψτε την κατανάλωση καφεΐνης λίγο πριν πέσετε στο κρεβάτι. Υπάρχουν άτομα που επηρεάζονται πολύ με την πρόσληψή της, καθώς διεγείρεται το νευρικό σύστημα. Η καφεΐνη είναι μια ουσία που βελτιώνει την απόδοση και λειτουργεί βοηθητικά το πρωί και κατά τη διάρκεια της μέρας. Όμως, το βράδυ φαίνεται να δρα ανασταλτικά στον ήρεμο ύπνο.
Συμπερασματικά, θα πρέπει να γίνει μια προσπάθεια αλλαγής του τρόπου ζωής σας, προκειμένου να επέλθει η βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου και συνεπώς στην υγεία σας. Ας προσπαθήσετε να περιορίσετε το άγχος, να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα και να υιοθετήσετε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες, κάνοντας ένα σημαντικό βήμα για έναν καλύτερο ύπνο και μια καλύτερη ποιότητα ζωής γενικότερα.
Αναφορές:
1. National Sleep Foundation. National Sleep Foundation 2000 Omnibus “Sleep in America” Poll. Accessed November 13, 2008.
2. Spiegel K, Leproult R, Cauter EV. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet 1999;354:1435-1439
3. Gangwisch JE, et al. Inadequate sleep as a risk factor for obesity: Analyses of the NHANES I. SLEEP 2005;28:1289-1296Ζ.
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/
5. Pandi-Perumal S, Srinivasan V, Spence D, Cardinali D. Role of the melatonin system in the control of sleep: therapeutic implications. CNS Drugs. 2007;21:995–1018.