Η νηστεία έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία από διατροφικής πλευράς, ωστόσο κρύβει διατροφικές παγίδες που θέλουν προσοχή.
Από διατροφικής πλευράς, η νηστεία έχει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, καθώς είναι μία διατροφή πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια και παράλληλα φτωχή σε «κακά» λιπαρά που βρίσκονται κατά βάση στα ζωικά προϊόντα. Τέτοια διατροφικά πρότυπα έχουν συσχετιστεί με:
- καλή υγεία του εντέρου
- φυσιολογική αρτηριακή πίεση
- μειωμένο οξειδωτικό στρες
- καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ (μειωμένη χοληστερίνη και τριγλυκερίδια).
Ωστόσο, η περίοδος της νηστείας κρύβει και κάποιες διατροφικές παγίδες που θέλουν προσοχή:
- Προσοχή στην ποσότητα, καθώς κατά τη διάρκεια της νηστείας φαίνεται να καταναλώνουμε περισσότερη τροφή μέσα στη μέρα.
- Προσοχή στην σύσταση της δίαιτας, δηλαδή στην αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών.
- Προσοχή στους συνδυασμούς των τροφών μέσα στη μέρα για την πρόληψη διατροφικών ελλείψεων.
Θρεπτικά συστατικά που πρέπει να δώσουμε έμφαση κατά τη διάρκεια της νηστείας:
- Πρωτεΐνη
- Σίδηρος
- Ασβέστιο
- Βιταμίνη B12
Αναλυτικότερα:
Πρωτεΐνη
Βασικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το τυρί και το αβγό, τρόφιμα δηλαδή τα οποία αποκλείονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Έτσι, χρειάζεται προσεκτικός σχεδιασμός για την αναπλήρωσή τους. Καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι τα θαλασσινά και τα προϊόντα σόγιας. Πέραν όμως αυτών, σημαντική πηγή πρωτεϊνών είναι και τα όσπρια, τα οποία, όμως, έχουν πρωτεΐνη χαμηλότερης βιολογικής αξίας. Μπορούμε, ωστόσο, να αυξήσουμε την βιολογική αξία της πρωτεΐνης του πιάτου μας, συνδυάζοντας τα όσπρια με ένα δημητριακό, πχ ρεβίθια + πιλάφι, φακές + πλιγούρι ή ρύζι.
Σίδηρος
Ιδιαίτερη προσοχή κατά τη διάρκεια της νηστείας πρέπει να δοθεί και στον σίδηρο, καθώς ο αποκλεισμός του κρέατος και η αντικατάστασή του με φυτικές τροφές έχει ως αποτέλεσμα ο σίδηρος που λαμβάνουμε να μην είναι τόσο καλά απορροφήσιμος από τον οργανισμό. Αυτό συμβαίνει γιατί ο σίδηρος στα τρόφιμα υπάρχει σε δύο μορφές: Τον αιμικό σίδηρο, ο οποίος υπάρχει κατά βάση στο κρέας και απορροφάται περισσότερο από τον οργανισμό σε σχέση με τον μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης που πρωταγωνιστούν κατά την νηστεία. Έτσι, ενώ υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως τα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, το σπανάκι, το μπρόκολο, ο αρακάς και οι ξηροί καρποί, ο σίδηρος αυτός δεν μπορεί να αξιοποιηθεί πλήρως από τον οργανισμό.
Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές;
- Η ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C με τις παραπάνω τροφές έχει βρεθεί πως αυξάνει έως και 4 φορές την βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου που περιέχουν. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι πιπεριές.
- Δύο ακόμα θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετική δράση στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου είναι το β-καροτένιο και το μηλικό οξύ, τα οποία υπάρχουν στα καρότα, τη κολοκύθα, τις γλυκοπατάτες, τις πιπεριές, το κρεμμύδι και τα μήλα (κυρίως πράσινα), αντίστοιχα.
- Αποφύγετε την ταυτόχρονη πρόσληψη ροφημάτων που περιέχουν τανίνες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου, όπως το τσάι το κακάο, το χαμομήλι.
Tip: Το γλυκαντικό μελάσα, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου και θα μπορούσε να προτιμάται ως γλυκαντικό μέσο.
Ασβέστιο
Στο άκουσμα της λέξης «ασβέστιο», το πρώτο που μας έρχεται στο μυαλό είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία και αποκλείονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ωστόσο υπάρχουν και πολλές φυτικές τροφές που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο. Τέτοιες τροφές είναι το γάλα σόγιας, τα όσπρια, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, κυρίως τα αμύγδαλα, το σουσάμι, τα αποξηραμένα σύκα, η ρόκα, το μπρόκολο.
Βιταμίνη B12
Το τελευταίο σημείο προσοχής κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η βιταμίνη Β12, η οποία βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές. Κατά τη νηστεία λοιπόν, τα θαλασσινά αποτελούν την βασική πηγή αυτής της βιταμίνης για τον οργανισμό. Επιπρόσθετα, βιταμίνη Β12 συναντάμε και σε εμπλουτισμένα δημητριακά αλλά και στο γάλα σόγιας. Είναι σημαντικό, βέβαια, να αναφέρουμε ότι η βραχυχρόνια έλλειψη βιταμίνης Β12 (δηλαδή οι 48 ημέρες νηστείας) δε θα προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό. Ωστόσο, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν η έλλειψη είναι χρόνια (π.χ. χορτοφαγική δίαιτα), καθώς μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία και σε προβλήματα στο νευρικό σύστημα. Κατά την χρόνια έλλειψη βιταμίνης Β12 συστήνεται σε ορισμένες περιπτώσεις η πρόσληψη συμπληρώματος διατροφής.
Συμπερασματικά, η νηστεία αποτελεί ένα ξεχωριστό δώρο ζωής για το σώμα μας αρκεί να προσλαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε τρώγοντας από όλη την ποικιλία τροφών του «φυτικού βασιλείου» ή προσλαμβάνοντάς τα συμπληρωματικά, όταν το διαιτολόγιο μας δεν είναι πλήρες. Να θυμόμαστε ότι η νηστεία είναι ένα διάστημα στέρησης που αποσκοπεί μέσα από αυτή, να δοκιμάσουμε τις αντοχές μας και γνωρίσουμε τα όρια του σώματος και του πνεύματος μας.
Αναφορές
- Papadaki, A., Vardavas, C., Hatzis, C., & Kafatos, A. (2008). Calcium, nutrient and food intake of Greek Orthodox Christian monks during a fasting and non-fasting week. Public Health Nutrition, 11(10), 1022-1029. doi:10.1017/S1368980007001498
- Sarri KO, Tzanakis NE, Linardakis MK, Mamalakis GD, Kafatos AG. Effects of Greek Orthodox Christian Church fasting on serum lipids and obesity. BMC Public Health. 2003;3:16. Published 2003 May 16. doi:10.1186/1471-2458-3-16
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674F. Epub 2010 Mar 3. PMID: 20200263.
- García-Casal MN, Layrisse M, Solano L, Barón MA, Arguello F, Llovera D, Ramírez J, Leets I, Tropper E. Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans. J Nutr. 1998 Mar;128(3):646-50. doi: 10.1093/jn/128.3.646. PMID: 9482776.