Τα Χριστούγεννα είναι τόσο στενά συνδεδεμένα με το υπερβολικό φαγητό και τα πολυάριθμα γλυκά, που αν και πρακτικά είναι μόλις μία μέρα του Δεκεμβρίου, ήδη από τον Νοέμβριο τα σπίτια και τα γραφεία γεμίζουν με αναρίθμητες εορταστικές λιχουδιές, οι οποίες κορυφώνονται στο Χριστουγεννιάτικο τραπέζι. Αποτέλεσμα; Κάθε χρόνο υπερκαταναλώνουμε φαγητό κατά τις γιορτές και κάθε Ιανουάριο ξεκινάμε τις στερητικές δίαιτες και την αποτοξίνωση. Αυτή η λογική του «όλα ή τίποτα» είναι κρυμμένη τις περισσότερες φορές κάτω από το έντονο φαινόμενο γιο-γιο των κιλών που συμβαίνει κάθε χρόνο στις Γιορτές. Στο ακόλουθο άρθρο θα δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να απολαύσουμε πραγματικά φέτος τα Χριστούγεννα και να μην ταλαιπωρήσουμε τον οργανισμό και το σώμα μας.
Κατά την εορταστική περίοδο
- Προσάρμοσε τους στόχους σου. Οι εκάστοτε στόχοι που θέτουμε μπορούν να επηρεάσουν την επιτυχία της προσπάθειάς μας. Βασικό χαρακτηριστικό ενός ορθού στόχου είναι το να είναι ρεαλιστικός. Έτσι, για τους περισσότερους ένας ρεαλιστικός στόχος κατά την περίοδο των Χριστουγέννων μπορεί να είναι η διατήρηση του βάρους και όχι η απώλεια.
- Πρόσεξε την διαθεσιμότητα και την προσβασιμότητα των λιχουδιών στον χώρο σου. Χαρακτηριστικό των περισσότερων σπιτιών και γραφείων κατά τη διάρκεια των εορτών είναι οι πιατέλες με τα διάφορα χριστουγεννιάτικα γλυκά. Η μεγάλη διαθεσιμότητα σε συνδυασμό με την εύκολη πρόσβαση, αυξάνουν την πιθανότητα υπερκατανάλωσης των συγκεκριμένων εδεσμάτων. Καλό θα είναι να μην έχουμε διαθέσιμα στο σπίτι γλυκά και φαγητά που μας δίνουν έναυσμα για υπερκατανάλωση, αλλά ακόμα και να τα έχουμε, καλό θα είναι να μην είναι σε κοινή θέα.
- Έχε κίνηση στην καθημερινότητά σου. Η περίοδος των εορτών είναι ιδιαίτερα ευνοϊκή για περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά μας. Ευκαιρίες για κίνηση αποτελούν τα χριστουγεννιάτικα ψώνια, ο χορός στα κέντρα διασκέδασης και στις συναθροίσεις, βόλτες στην στολισμένη πόλη και παιχνίδι με το χιόνι στις περιοχές που έχει χιονίσει.
Κατά το εορταστικό τραπέζι
- Οργάνωσε τη μέρα σου. Το πρώτο λάθος που κάνουμε την ημέρα των εορταστικών τραπεζιών είναι το να πηγαίνουμε νηστικοί και πεινασμένοι στο τραπέζι που μας έχουν καλέσει. Αποτέλεσμα αυτού είναι τελικά η υπερκατανάλωση τροφής στο τραπέζι. Αντ’ αυτού καλό θα είναι να μην παραλείψουμε κανένα γεύμα και να οργανώσουμε την ημέρα μας με βάση την ώρα που είναι το τραπέζι που μας έχουν καλέσει. Αν π.χ. το τραπέζι είναι το βράδυ τότε φάε κανονικά το πρωινό σου, το μεσημέρι φάε ένα πιο ελαφρύ γεύμα, πχ σαλάτα ή γιαούρτι συνοδευόμενο από ένα τοστ, και πριν πας στο τραπέζι φάε ένα μικρό σνακ, όπως 1-2 κρακεράκια ολικής, 1 φρούτο, μία μπάρα δημητριακών ολικής.
- Οργάνωσε το πιάτο σου πριν ξεκινήσεις να τρως και γέμισέ το μόνο μία φορά. Η «παγίδα» του εορταστικού τραπεζιού είναι το «τσιμπολόγημα», δηλαδή το να μην γεμίζεις το πιάτο σου αλλά σιγά σιγά να βάζεις και να τρως τα διάφορα φαγητά που έχεις μπροστά σου. Συμπεριφέρσου όπως και στα καθημερινά σου γεύματα και γέμισε το πιάτο σου μία φορά. Δώσε λίγο χρόνο στον εαυτό σου για να αποφασίσεις τι πραγματικά θέλεις να φας από τα φαγητά του τραπεζιού και φτιάξε το πιάτο σου σύμφωνα με τον ακόλουθό κανόνα: στο ½ πιάτο σαλάτα, στο ¼ αμυλούχα τρόφιμα, όπως ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, ψωμί και στο υπόλοιπο ¼ πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά, τυρί, αβγό.
- Να τρως αργά. Μην τρως γρήγορα και λαίμαργα γιατί έτσι αυξάνεις τις πιθανότητες να φας πολύ περισσότερο. Τρώγοντας αργά και δη ξεκινώντας από την σαλάτα, χορταίνεις ουσιαστικά γρηγορότερα και την κατάλληλη στιγμή. TIP: δες ποιος τρώει πιο αργά στο τραπέζι και προσπάθησε να τον μιμηθείς.
- Απόλαυσε το γλυκό σου με την παρέα σου. Διάλεξε να φας ένα γλυκό από όλα που θα εμφανιστούν στο τραπέζι και φάε πραγματικά την ποσότητα που χρειάζεσαι! Θυμήσου ότι μόλις με 3 κ.γ. γλυκό έχεις πάρει σχεδόν το 100% της απόλαυσης που μπορεί να σου προσφέρει ένα γλυκό. TIP: μπορείς να μοιραστείς το γλυκό σου με κάποιο αγαπημένο σου πρόσωπο.
- Δες το δάσος και όχι το δέντρο. Συχνά τα εορταστικά τραπέζια συνοδεύονται από τύψεις, «κλέβοντας» μεγάλο μέρος της απόλαυσης. Αναλογίσου το εξής: στις 31 μέρες του Δεκεμβρίου τρώμε συνολικά 62 γεύματα (μεσημέρι-βράδυ). Ακόμα και σε συνολικά 10 τραπέζια να βρεθούμε και να «ξεφύγουμε», έχουμε ακόμα 52 γεύματα για να φροντίσουμε τη διατροφή μας.
Μετά το εορταστικό τραπέζι
- Επαναπροσδιόρισε τους στόχους σου, θέτοντας S.M.A.R.T. στόχους. Στόχοι, δηλαδή, που είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί, σχετικοί, χρονικά δεσμευτικοί.
- Επέστρεψε στην καθημερινότητά σου, μακριά από στερητικές δίαιτες.
- Ασκήσου. Βρες την δραστηριότητα που σε κάνει χαρούμενο, π.χ. χορός, κάποιο άθλημα, personal και ένταξέ την στην καθημερινότητά σου.
- Ενυδατώσου. Μετά το ποτό των εορτών, προσπάθησε να ενυδατώσεις τον οργανισμό σου, πίνοντας περισσότερο νερό, τρώγοντας σούπες και τρώγοντας φρούτα και λαχανικά.
ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ!!!
Αναφορές
- Schoeller, Dale A. “The effect of holiday weight gain on body weight.” Physiology & behavior vol. 134 (2014): 66-9. doi:10.1016/j.physbeh.2014.03.018
- Bailey RR. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. 2017;13(6):615-618. Published 2017 Sep 13. doi:10.1177/1559827617729634
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/