Το καλοκαίρι τελείωσε δίνοντας τη σκυτάλη στο φθινόπωρο και την αρχή μίας νέας σχολικής χρονιάς. Τα τελευταία χρόνια οι σχολικές απαιτήσεις ολοένα και αυξάνονται και οι μαθητές καλούνται να φέρουν εις πέρας ολοένα και περισσότερες υποχρεώσεις, τόσο σωματικές όσο και πνευματικές, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να μπορέσουν οι μαθητές να ανταπεξέλθουν όπως πρέπει στις σχολικές τους υποχρεώσεις, θα πρέπει να έχουν τροφοδοτήσει τον οργανισμό τους με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία θα κάνουν τόσο το σώμα όσο και το μυαλό να λειτουργούν σωστά και αποδοτικά. Τα θρεπτικά συστατικά αυτά είναι:
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Σίδηρος
- Μαγνήσιο
- Ψευδάργυρος
- Ιώδιο
- Ω-3 λιπαρά οξέα
Αναλυτικότερα :
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Καθώς οι μαθητές μεγαλώνουν και περνούν από τάξη σε τάξη, οι γνώσεις και οι ικανότητες που καλούνται να αποκτήσουν διαρκώς αυξάνονται. Έτσι, είναι σημαντικό να έχουν επαρκή πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κυρίως η βιταμίνες Β12, νιασίνη (Β3), θειαμίνη (Β1) και φυλλικό οξύ (Β9) συμβάλλουν στην γνωσιακή ανάπτυξη, την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και συμμετέχουν στην παραγωγή και το σχηματισμό ερυθροκυττάρων (Β12 και φυλλικό), με αποτέλεσμα την συμμετοχή στην πρόληψη αναιμίας.
Καλές πηγές των παραπάνω βιταμινών είναι:
- Θειαμίνη ή Β1:Εμπλουτισμένα δημητριακά, ξηροί καρποί, κρέας (συκώτι, κοτόπουλο, χοιρινό), μαγιά
- Νιασίνη ή Β3: Εμπλουτισμένα δημητριακά, μοσχάρι (συκώτι), λιπαρά ψάρια (τόνος), ξηροί καρποί, κοτόπουλο
- Φυλλικό οξύ ή Β9: Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, εσπεριδοειδή, όσπρια
- Β12: Συκώτι, αβγά, ψάρι (σκουμπρί, σαρδέλες), γαλακτοκομικά, κρέας
Σίδηρος
Η έλλειψη σιδήρου, κατάσταση γνωστή ως αναιμία, έχει συσχετιστεί αρνητικά με την ακαδημαϊκή απόδοση. Ο σίδηρος συμβάλλει στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα, μεταξύ των οποίων είναι και ο εγκέφαλος. Συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου είναι η έντονη κούραση, η αδυναμία, η ζαλάδα και οι πονοκέφαλοι.
Καλές πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, το αβγό, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ικανότητα για μάθηση και στην μνήμη. Υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα που αναδεικνύουν τον ρόλο του μαγνησίου στην ημικρανία, την κατάθλιψη και το άγχος.
Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητο μικρο-θρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Έχει παρατηρηθεί ότι χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου έχουν συσχετιστεί με καταθλιπτικά επεισόδια και νευρολογικά ελλείμματα.
Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, τα εντόσθια, τα οστρακοειδή, οι ξηροί καρποί.
Ιώδιο
Σύμφωνα με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας η ανεπάρκεια ιωδίου κατά τα πρώτα 2 έτη ζωής του παιδιού είναι η κύρια αιτία εγκεφαλικής βλάβης στην παιδική ηλικία, με αποτέλεσμα την εξασθενημένη γνωστική και κινητική ανάπτυξη του παιδιού, καθώς το ιώδιο συμβάλλει στη ανάπτυξη και καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επιπλέον η έλλειψη ιωδίου σε μεγαλύτερα παιδιά ευθύνεται για διαταραχές στη σωματική και γνωστική ανάπτυξη και για υποθυρεοειδισμό.
Καλές πηγές ιωδίου είναι τα ψάρια, το ιωδιούχο αλάτι, τα οστρακοειδή.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Γνωστά και ως «καλά» λιπαρά, τα Ω-3 λιπαρά οξέα (EPA, DHA) είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία αλλά και ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Καλές πηγές Ω3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος.
Αναφορές
- Taras, H. Nutrition and student performance at school. Journal of School Health. 2005;75(6):199–213. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16014126
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
- WHO: Effects of iodine deficiency. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-effects-of-iodine-deficiency