Μία καινούρια και ιδιαίτερη σχολική χρονιά ξεκίνησε φέτος και είναι ίσως πιο σημαντικό από κάθε άλλη φορά να εστιάσουμε στην σωστή διατροφή των παιδιών. Εκπαιδεύοντας παιδιά και γονείς στην υιοθέτηση μία υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να είναι υγιή με ένα γερό ανοσοποιητικό αλλά και να ενισχύει την ανάπτυξή τους και να βελτιώσει τις σχολικές τους επιδόσεις.
Η διατροφή σε αυτή την ευαίσθητη ηλικία είναι σημαντική για δύο βασικούς λόγους: τα παιδιά ανήκουν σε μία ομάδα του πληθυσμού που χαρακτηρίζεται από αυξημένες ενεργειακές και θρεπτικές ανάγκες, καθώς επίσης σε αυτή την ηλικία αναπτύσσονται και οι διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές που θα τα ακολουθήσουν και στην ενήλική τους ζωή.
Οι απαραίτητες ομάδες τροφίμων
Το μυστικό της σωστής διατροφής στην σχολική ηλικία είναι η ποικιλία. Τα παιδιά θα πρέπει να τρώνε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων για να είναι επαρκής η πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται για την ανάπτυξή τους. Στον παρακάτω πίνακα αναγράφονται οι ομάδες τροφίμων και η ποσότητα που θα πρέπει να καταναλώνονται.
|
Ομάδα τροφίμων |
Σύσταση * |
Μέγεθος μερίδας |
|
Φρούτα |
2-3 μερίδες |
1 μέτριο φρούτο = όσο χωράει στην παλάμη |
|
Λαχανικά |
2-3 μερίδες / ημέρα |
1 φλιτζ. ωμά ή ½ φλιτζ. βρασμένα |
|
Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά |
3-4 μερίδες |
1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 1 σπιρτόκουτο τυρί |
|
Δημητριακά ολικής και πατάτα |
5-6 μερίδες / ημέρα |
1 φέτα ψωμί, 2 φρυγανιές, ½ κουλούρι Θεσσαλονίκης, ½ φλιτζ. δημητριακά, 1/3 φλιτζ. μαγειρεμένα ζυμαρικά ή ρύζι, 1 μικρή πατάτα σε μέγεθος αβγού |
|
Όσπρια |
Τουλάχιστον 3μερίδες/εβδομάδα |
120-150γρ. |
|
Κρέας |
2-3 μερίδες / εβδομάδα |
90-120γρ. |
|
Αυγά |
4-7 την εβδομάδα |
|
|
Ψάρι και θαλασσινά |
2-3 μερίδες / εβδομάδα |
120-150γρ. |
|
Ξηροί καρποί και έλαια και ελιές |
3-4 μερίδες / ημέρα |
1 χουφτίτσα ξηρών καρπών, 1,5 κουταλιά ταχίνι, 10-12 ελιές, 1 κ.σ. ελαιόλαδο |
*Αναφέρεται σε παιδιά 9-13 ετών
Ιδανικά σνακ για το σχολείο
Ένας από τους βασικούς πυλώνες της σωστής διατροφής είναι η τακτική κατανάλωση τροφής, και ειδικά σε παιδιά σχολικής ηλικίας που χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να βγάλουν εις πέρας την μέρα τους, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά. Για τον λόγο αυτό μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στα γεύματα των παιδιών στο σχολείο, όπου τα παιδιά βρίσκονται για πολλές ώρες. Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπουμε να συμβαίνει είναι τα παιδιά να μην τρώνε τίποτα καθ’ όλη τη διάρκεια της σχολικής μέρας, με αποτέλεσμα να είναι πιο υποτονικά ή να μην μπορούν να συγκεντρωθούν με μεγάλη ευκολία. Τα παιδιά δεν θα πρέπει ποτέ να μένουν τόσες ώρες νηστικά. Κάποιες ιδέες για σνακ στο σχολείο είναι οι εξής:
- Τοστάκια ή σαντουιτσάκια ή αραβικές ολικής άλεσης με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά ή εναλλακτικά με κοτόπουλο που ίσως έχει περισσέψει από την προηγούμενη μέρα ή ακόμα και τόνο.
- «Γλυκό τοστ» με ψωμί ολικής ταχίνι και μέλι
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με τυρί – γαλοπούλα και λαχανικά (π.χ. ντομάτα – μαρούλι)
- Μπάρα δημητριακών και 1 φρούτο
- Κάποιο σπιτικό κέικ ή πίτα, όπως κοτόπιτα και σπανακόπιτα
- 2 φρούτα και λίγους ξηρούς καρπούς
Διατροφή και τρόπος ζωής. Χτίστε σωστές διατροφικές συνήθειες.
Η ισορροπία στη διατροφή δεν έγκειται αποκλειστικά και μόνο στις τροφές και τα θρεπτικά τους συστατικά. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφική συμπεριφορά αλλά και ο γενικότερος τρόπος ζωής.
Χρήσιμες συμβουλές:
- Η διατροφή των παιδιών άνω των 2 ετών θα πρέπει καθημερινά να περιλαμβάνει 3 γεύματα και τουλάχιστον 1 σνακ (δεκατιανό ή απογευματινό) σε σταθερές ώρες.
- Θα πρέπει να ενθαρρύνεται η κατανάλωση των γευμάτων με όλη την οικογένεια στο τραπέζι.
- Αποφυγή τηλεόρασης και άλλων δραστηριοτήτων κατά την διάρκεια του φαγητού.
- Καλό θα είναι κατά τη διάρκεια του γεύματος να υπάρχει μία ευχάριστη και θετική ατμόσφαιρα και να μην συζητιούνται προβλήματα και έντονα θέματα της οικογένειας.
- Οι γονείς καλό θα είναι να συμπεριλαμβάνουν τα παιδιά τους κατά την επιλογή και αγορά των τροφίμων αλλά και κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος.
- Θα πρέπει να αποφεύγεται η χρήση του φαγητού ως επιβράβευση.
- Τα παιδιά σχολικής ηλικίας θα πρέπει να ενθαρρύνονται για καθημερινή φυσική δραστηριότητα, κυρίως μέσα από ομαδικά αθλήματα και δραστηριότητες.
Αναφορές
- Εθνικός διατροφικός οδηγός για βρέφη, παιδιά και εφήβους