Η περίοδος των Χριστουγέννων ανέκαθεν αποτελούσε μία διατροφική πρόκληση για τους περισσότερους, κυρίως λόγω της πολύ μεγάλης έκθεσης σε πολυάριθμα γλυκά και πλούσιο φαγητό. Αυτό αποτυπώνεται και στην αύξηση του σωματικούς βάρους περίπου κατά 1-3 κιλά κατά μέσο όρο, η οποία παρατηρείται μετά το τέλος της εορταστικής περιόδου. Έτσι, κάθε χρόνο με τον ερχομό του νέου έτους, ένας από τους πρώτους στόχους που θέτουμε είναι η απώλεια μερικών κιλών. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτός ο στόχος μας δυσκολεύει τόσο που τελικά δεν καταφέρνουμε να τον πετύχουμε. Στο παρακάτω άρθρο θα δούμε ότι η απώλεια των «εορταστικών» κιλών, δεν θέλει κόπο… θέλει τρόπο.
Η αρχή της στοχοθεσίας
Ένας από τους βασικούς λόγους που δεν καταφέρνουμε να πετύχουμε κάποιον στόχο μας είναι το γεγονός ότι δεν θέτουμε σωστά τον στόχο εξ’ αρχής. Ο κάθε στόχος που θέτουμε θα πρέπει να είναι S.M.A.R.T. (έξυπνος), να έχει δηλαδή όλα τα στοιχεία που κρύβονται πίσω από τα αρχικά της λέξης S.M.A.R.T., έτσι ώστε να αυξήσουμε τις πιθανότητες να τον πετύχουμε. Τα στοιχεία αυτά είναι τα εξής:
- Specific (Συγκεκριμένος). Αντί να πεις «θέλω να πίνω περισσότερο νερό», πες «θέλω να πίνω 10 ποτήρια την ημέρα»
- Measurable (Μετρήσιμος). Αντί να πεις «θέλω να χάσω κιλά», πες «θέλω να χάσω 3 κιλά»
- Attainable (Εφικτός). Ο στόχος που θα θέσεις θα πρέπει να είναι εφικτός, ειδάλλως θα απογοητευτείς και θα τα παρατήσεις.
- Relevant (Σχετικός). Ο στόχος που θα θέσεις θα πρέπει να είναι σχετικός με το τι θέλεις να πετύχεις.
- Time-bound (Χρονικά δεσμευτικός). Βάλε ένα χρονικό περιθώριο μέσα στο οποίο θέλεις να πετύχεις τον στόχο σου.
Η σημασία της οργάνωσης και της προετοιμασίας
Ίσως η πιο συνηθισμένη συμπεριφορά που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, κατά την εορταστική περίοδο, είναι η χαοτική κατανάλωση τροφής. Επιστρέφοντας στην καθημερινή μας ρουτίνα και έχοντας ως στόχο τη απώλεια μερικών κιλών, το πρώτο που χρειάζεται να κάνουμε είναι να οργανώσουμε τα γεύματά μας.
- Αδειάζουμε τον χώρο μας από τα εορταστικά γλυκά και εφοδιάζουμε τα ντουλάπια και το ψυγείο με υγιεινά τρόφιμα, ώστε να έχουμε πάντα εύκαιρο ένα υγιεινό σνακ ή να μπορούμε εύκολα να προετοιμάσουμε ένα γρήγορο αλλά και θρεπτικό γεύμα.
- Προσπαθούμε να μην μένουμε πολλές ώρες νηστικοί και τρώμε ένα ισορροπημένο και ελαφρύ γεύμα κάθε περίπου 3 ώρες.
- Ακολουθούμε τον κανόνα των 5 όσον αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά, τρώγοντας 5 μερίδες καθημερινά.
- Τέλος, καθώς οι ρυθμοί της καθημερινότητας μετά τις γιορτές επιστρέφουν και πάλι με γρήγορες ταχύτητες είναι σημαντικό να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Έτσι, στην περίπτωση που η καθημερινότητα είναι πολύ απαιτητική, η συμπληρωματική λήψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος συστήνεται.
Η βοήθεια της ενυδάτωσης
Κατά την περίοδο των Χριστουγέννων το αλκοόλ αντικαθιστά σε μεγάλο βαθμό το νερό, με αποτέλεσμα να ξεκινάμε την προσπάθεια για απώλεια βάρους μετά τις γιορτές ιδιαίτερα αφυδατωμένοι. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση στην ενυδάτωση του οργανισμού μας καθώς το νερό ήταν, είναι και θα είναι πάντα ένας από τους σημαντικότερους συμμάχους της απώλειας βάρους. Μάλιστα, αξίζει να τονίσουμε ότι πολλές φορές το μήνυμα της δίψας μπορεί να παρερμηνευτεί ως πείνα από τον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να τρώμε παραπάνω ακόμα και όταν δεν πεινάμε στην πραγματικότητα. Έτσι, συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 8 με 10 ποτηριών νερού την ημέρα.
Η δύναμη της καθημερινής κίνησης
Προτεραιότητα μας κατά την εορταστική περίοδο είναι ξεκούραση και είναι πέρα για πέρα κατανοητό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επανεντάξουμε την άσκηση μετά το τέλος των γιορτών, καθώς συμβάλει στην απώλεια αλλά και την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Συστήνεται η αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα και οι ασκήσεις με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.
Αναφορές
- Schoeller, Dale A. “The effect of holiday weight gain on body weight.” Physiology & behavior vol. 134 (2014): 66-9. doi:10.1016/j.physbeh.2014.03.018
- Bailey RR. Goal Setting and Action Planning for Health Behavior Change. Am J Lifestyle Med. 2017;13(6):615-618. Published 2017 Sep 13. doi:10.1177/1559827617729634
- Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Jodi D. Stookey Florence Constant Barry M. Popkin Christopher D. Gardner. Obesity 2012.