Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο πολύτιμα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συμμετέχει σε πάνω από 600 αντιδράσεις μέσα στο σώμα συμπεριλαμβανομένων:
- του καλού ελέγχου της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- της καλής λειτουργίας των μυών, των νεύρων, της εγκεφαλικής λειτουργίας
- της καλής λειτουργίας του ενεργειακού μεταβολισμού.
Πιο συγκεκριμένα, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συσχετιστεί με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία του ανθρώπου, όπως:
- Καλή υγεία των οστών. Αν και μόνο στο άκουσμα «οστά», στο μυαλό μας έρχεται αυτόματα το ασβέστιο, το μαγνήσιο είναι εξίσου απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών, αφού βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων ασβεστίου και βιταμίνης D. Μάλιστα, μελέτη του 2013 έδειξε ότι επαρκή επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό συνδέονται με υψηλότερη οστική πυκνότητα και μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Διαβήτης τύπου 2. Το μαγνήσιο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθώς και στον μεταβολισμό της ινσουλίνης. Μελέτες αναφέρουν ότι περίπου το 48% ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο αίμα. Γενικώς, η επιστημονική έρευνα δείχνει πως άτομα με χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου, ίσως, έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη, μάλλον γιατί η ανεπάρκεια μαγνησίου ενδέχεται να αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
- Καρδιαγγειακές παθήσεις. Μία σημαντική λειτουργία του μαγνησίου είναι η διατήρηση της καλής λειτουργίας των μυών, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς. Μία ανασκόπηση του 2018 αναφέρει πως η ανεπάρκεια μαγνησίου αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιας καρδιαγγειακής νόσου, ενώ σύμφωνα με μια μετανάλυση του 2019, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Τέλος, έχει φανεί πως το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.
- Καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Το μαγνήσιο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην σωστή μετάδοση νευρικών σημάτων μεταξύ εγκεφάλου και σώματος και στην καλή λειτουργία των νευρικών κυττάρων προλαμβάνοντας την καταστροφή τους. Συμβάλει στην υγιή εγκεφαλική λειτουργία και ανάπτυξη, στην μνήμη και στην διαδικασία μάθησης.
- Ημικρανίες και πονοκέφαλοι. Άνθρωποι με συχνά επεισόδια ημικρανίας έχει φανεί πως είναι πιο πιθανό να έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Λήψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την πιο άμεση ανακούφιση από ημικρανία.
- Προεμμηνορρησιακό σύνδρομο. Το προεμμηνορρησιακό σύνδρομο είναι μία συνήθης διαταραχή μεταξύ γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας με συμπτώματα που περιλαμβάνουν έντονη κατακράτηση υγρών, κράμπες, κούραση και ευερεθιστότητα. Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου έχει φανεί πως βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει την ένταση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.
- Αντιφλεγμονώδη δράση. Έχει φανεί ότι η συμπληρωματική πρόσληψη μαγνησίου βοηθά στη μείωση του δείκτη CRP και άλλων δεικτών φλεγμονής σε μεγαλύτερους ενήλικες, υπέρβαρα άτομα και άτομα με προδιαβήτη.
- Ενίσχυση της φυσικής απόδοσης. Το μαγνήσιο βοηθά στην μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στους μυς και στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος που συσσωρεύεται κατά την άσκηση και μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Μελέτες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου μπορεί να ενισχύσει την φυσική απόδοση σε αθλητές, ηλικιωμένες γυναίκες και άτομα με χρόνιες παθήσεις.
- Καλή λειτουργία των μυών. Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων. Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά στο σώμα, τότε οι μυς συσπώνται πιο συχνά με αποτέλεσμα την εμφάνιση καμπών.
- Σημαντικός ηλεκτρολύτης, μεταξύ ασβεστίου, καλίου, χλωρίου και νατρίου.
- Παραγωγή ενέργειας – Κούραση & κόπωση. Το μαγνήσιο αποτελεί συστατικό ενζύμων που συμβάλλουν στην παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον συμβάλλει στην μείωση της κούρασης και της κόπωσης.
- Άγχος & κατάθλιψη. Τέλος το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και στη διάθεση. Μάλιστα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Παρατηρείται ότι μεγάλη μερίδα ανθρώπων έχει ανεπάρκεια σε αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό. Άτομα που βρίσκονται με μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας είναι:
- Άτομα αφυδατωμένα
- Άτομα με έντονο πνευματικού στρες και άγχος
- Άτομα σε παρατεταμένη ίδια στάση σώματος πχ. εργασία γραφείου
- Άτομα που αισθάνονται κούραση και κόπωση
- Αθλητές με υπερκαταπόνηση μυϊκών ομάδων
- Ενήλικες άνω των 45 ετών που απέχουν από σωματικές και αθλητικές δραστηριότητες
- Ηλικιωμένοι
- Άτομα σε χρόνια λήψη αναστολέων αντλίας πρωτονίων και διουρητικών
- Άτομα με χρόνια κατάχρηση αλκοόλ
- Διαβητικοί
- Άτομα με ΣΕΕ και χρόνια διάρροια.
- Ασθενείς με αυξημένη απώλεια Μg από τους νεφρούς
- Ασθενείς σε ανάρρωση
- Άτομα με υποκαλιαιμία / υπασβεστιναιμία
Δεδομένης της τόσο απαραίτητης δράσης του στο ανθρώπινο σώμα, η διατήρηση καλών επιπέδων μαγνησίου στον οργανισμό είναι υψίστης σημασίας. Η κάλυψη των αναγκών ενός υγιούς οργανισμού μπορεί να γίνει μέσω της τροφής:
Διατροφικές πηγές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι η μαύρη σοκολάτα, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας, τα όσπρια, η σόγια., το τόφου, οι σπόροι όπως οι κολοκυθόσποροι και οι σπόροι τσία, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, η μπανάνα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.
Ωστόσο, σε περίπτωση που το μαγνήσιο δεν μπορεί να καλυφθεί από τη διατροφή ή υπάρχει κάποιος ιατρικός λόγος που χρήζει μεγαλύτερης πρόσληψης, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγησή του, πάντα σε συμφωνία με τον θεράποντα ιατρό.
Αναφορές
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
- https://openheart.bmj.com/content/5/2/e000775
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6692462/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008857/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760901/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882776/