Κατάλληλη διατροφή για την άσκηση
Πήρατε την απόφαση να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας, μιλήσατε με ειδικούς και καταλήξατε στο είδος άσκησης και στο πρόγραμμα προπονήσεων που σας αρέσει; Τώρα, το μόνο που λείπει είναι η ιατρική βεβαίωση που επιβεβαιώνει ότι μπορείτε να γυμναστείτε. Συνήθως, ένα καρδιογράφημα είναι αρκετό για να πάρετε το πράσινο φως και να ξεκινήσετε. Μετά το «service», λοιπόν, ας δούμε τι «καύσιμα» θα δώσετε στον οργανισμό σας για να τον βοηθήσετε να αποδώσει.
Το μέτρο αποτελεί, φυσικά, την κύρια σύσταση για κάποιον που ξεκινά δειλά - δειλά να πρωτο/ξανα-βάζει τη γυμναστική στη ζωή του. Πιο συγκεκριμένα, μια ιδανική αρχή είναι χαμηλής ή μέτριας έντασης άσκηση, τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Σύμφωνα με τις επίσημες συστάσεις του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, όσον αφορά τους ενήλικες που επιθυμούν να τονώσουν την υγεία τους, θα πρέπει να επιδιώκουν τα 150 λεπτά μέτριας έντασης/εβδομάδα, ενώ στην περίπτωση που ο στόχος είναι η απώλεια κιλών, τα 150-250 λεπτά μέτριας έντασης την εβδομάδα είναι το επιθυμητό(1).
Οι προσλαμβανόμενες θερμίδες θα πρέπει να προσδιορίζονται από τον διαιτολόγο, ο οποίος λαμβάνει υπόψη το σκοπό και το στόχο (πχ καρδιοαγγειακά θέματα, απώλεια βάρους, βελτίωση υγείας). Εκτός, όμως, από τα μακροστοιχεία, ιδιαίτερη σημασία θα πρέπει να δώσουμε και στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Ας δούμε μερικά από αυτά.
Σίδηρος. Ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για τη μεταφορά του οξυγόνου στα όργανα του σώματός μας και συνεπώς, για την αντοχή μας. Οι ζωικές τροφές είναι πηγές αιμικού σιδήρου, (συκώτι, μοσχάρι, κοτόπουλο), ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στις φυτικές τροφές (φακές, φασόλια, μπρόκολο, αμύγδαλα). Ένας ενήλικας άνδρας χρειάζεται 8 mg σιδήρου/ημέρα, ενώ αντίστοιχα μια γυναίκα αναπαραγωγικής ηλικίας 18 mg/μέρα. Ο σύγχρονος τρόπος διατροφής μας μάς προμηθεύει περίπου 6 mg σιδήρου/1000 kcal, γεγονός που καθιστά την ημερήσια κάλυψή του «σταυρόλεξο» για δύσκολους λύτες, ειδικά για τους χορτοφάγους και ακόμα ειδικότερα για γυναίκες που βρίσκονται σε δίαιτα αδυνατίσματος. Ωστόσο, η συμπληρωματική χορήγησή του φαίνεται να συμβάλλει στην αποκατάστασή της και είναι σημαντικό να τονιστεί ότι θα πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον μισή ώρα πριν το φαγητό και τουλάχιστον 2 ώρες μακριά από πρόσληψη τσαγιού, καφέ ή γαλακτοκομικών.
Βιταμίνη C, Βιταμίνη Ε , Σελήνιο. Όλα τα παραπάνω είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και προστατεύουν τον οργανισμό μας από το οξειδωτικό στρες που δημιουργείται λόγω της έντονης άσκησης, χωρίς, όμως, αυτό να σημαίνει ότι μας βοηθούν να βελτιώσουμε και τις επιδόσεις μας. Αφού χρειάζεται να παραχθεί ενέργεια από το σώμα μας, αυξάνεται η ροή ηλεκτρονίων στην αναπνευστική αλυσίδα, με συνέπεια να παράγονται περισσότερες ελεύθερες ρίζες. Παρόλο που το σώμα μας παράγει ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες, η εξωγενής πρόσληψη αντιοξειδωτικών φαίνεται επίσης να βοηθά. Η καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, ξηρών καρπών και θαλασσινών είναι απαραίτητη για την επάρκεια των παραπάνω.
Μαγνήσιο. Το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της καλής λειτουργίας των μυών και των νεύρων, ενώ τα χαμηλά του επίπεδα προκαλούν ζαλάδες, κόπωση και κράμπες. Έχει διαπιστωθεί ότι η άσκηση οδηγεί στη μείωσή του στο αίμα, καθώς φαίνεται αυτό να εισέρχεται στους ιστούς για να καλύψει τις απαιτήσεις που δημιουργούνται. Ακόμα και η οριακή έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει τόσο μη επαρκή πρόσληψη οξυγόνου όσο αλλαγές στην ηλεκτρολυτική ισορροπία επηρεάζοντας έτσι τη σωστή μυϊκή λειτουργία(2). Οι καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και το κακάο.
Συμπερασματικά, ξεκινώντας την περιπλάνηση στο μαγικό κόσμο της γυμναστικής, χρειάζεται να μεριμνήσετε για την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Άλλωστε, υπάρχει πληθώρα αυτών στο βασίλειο της φύσης, αρκεί να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο διαιτολόγιο που να περιλαμβάνει όλες τις κατηγορίες των τροφίμων. Ωστόσο, σε περίπτωση που αυτό όχι μόνο δεν είναι εφικτό, αλλά ακλουθείτε ένα ολιγοθερμιδικό διαιτολόγιο, έχετε έναν μη ισορροπημένο τρόπο διατροφής ή ανήκετε σε κάποια πληθυσμιακή ομάδα που αποφεύγει συγκεκριμένες τροφές, τότε η συμπληρωματική πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων κρίνεται απαραίτητη(3). Σε διαφορετική περίπτωση, δεν θέτετε σε κίνδυνο μόνο την απόδοσή σας, αλλά συνολικά την υγεία σας.
Πηγές:
1. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity-and-weight-loss-now-available
2. Laires MJ Exercise, magnesium and immune function. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):92-6. Review
3. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. American Dietetic Association.; Dietitians of Canada.; American College of Sports Medicine., Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31, review