Συμβουλές σωστής διατροφής για γρήγορη απώλεια βάρους
Το καλοκαίρι πέρασε και οι περισσότεροι ξεκουραστήκαμε και ξενοιάσαμε μακριά από την ρουτίνα της καθημερινότητας, χωρίς πολλά «πρέπει» και περιορισμούς. Άρα, όπως είναι απολύτως λογικό, δοκιμάσαμε γεύσεις και «πειρασμούς» που δεν το συνηθίζουμε. Παγωτά, γλυκά, ποτά και ουζάκια με μεζεδάκια σε παραλιακές ταβέρνες συνθέτουν με τη σειρά τους την εικόνα της καλοπέρασης και της καλοκαιρινής ξενοιασιάς. Η ώρα της ζυγαριάς, όμως, έφτασε και επιστρατεύοντας κάθε ίχνος γενναιότητας, ανεβαίνουμε. Το πιθανότερο είναι να έχουμε πάρει από ελάχιστα έως αρκετά κιλά.
Πόσο εύκολα, λοιπόν, χάνουμε το βάρος που πήραμε στις καλοκαιρινές διακοπές;
Υπάρχουν δύο δρόμοι αντιμετώπισης κι αυτό εξαρτάται τόσο από τον αριθμό των κιλών, όσο και από την προσωπικότητα του ατόμου. Μια μεγάλη μερίδα του διαιτολογικού κόσμου θεωρεί ότι πρέπει σταδιακά να επανέλθουμε στις παλιές μας συνήθειες. Δεν πρέπει να υποβάλλουμε τους εαυτούς μας σε αυστηρά και στερητικά προγράμματα, καθώς αυτά μπορεί να είναι επιβαρυντικά για την υγεία μας. Επομένως, θα είναι καλό να μειώσουμε την ποσότητα της τροφής, να προσθέσουμε σαλάτες και φρούτα στη διατροφική μας καθημερινότητα, να μειώσουμε τα γλυκά, τα τηγανιτά και γενικά τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα. Πολλά υγρά και τακτική άσκηση συνθέτουν το πλαίσιο των συστάσεων για το διάστημα μετά τις διακοπές. Όλα αυτά φαίνεται να είναι περισσότερο αποτελεσματικά σε άτομα που δεν έχουν πάρει πολλά κιλά και η επαναφορά τους δεν είναι τόσο μεγάλη προτεραιότητα.
Όμως, υπάρχουν κι αυτοί που είτε πάχυναν αρκετά αυτή την περίοδο, είτε είναι τόσο αποφασισμένοι να χάσουν βάρος για τους δικούς τους λόγους, όπου η απώλεια της τάξης του 0.5-1 κιλού/εβδομάδα θα τους απογοήτευε. «Πήρα μέσα σε δύο εβδομάδες, αυτό που με τόσο κόπο έχασα σε 2 ή 3 μήνες. Δεν μπορώ να περιμένω άλλο τόσο να τα ξαναχάσω» είναι ένα συχνό παράπονο που ακούγεται στα διαιτολογικά γραφεία. Αυτή η διαφαινόμενη απογοήτευση είναι πιθανό να αποτελεί την απαρχή της ολικής επαναπρόσληψης βάρους.
Πόσο κακό είναι, λοιπόν, να χαθούν τα κιλά των διακοπών γρήγορα;
Όχι τόσο όσο νομίζουμε και μάλιστα, αν τηρήσουμε ορισμένους κανόνες, δεν είναι καθόλου άσχημο (1). Να θυμόμαστε ότι επιτυχημένη δίαιτα είναι αυτή που συγκεντρώνει υψηλό ποσοστό συμμόρφωσης, δηλαδή πείθει τον διαιτώμενο να την ακολουθήσει (2). Επιπλέον, αφού το συγκεκριμένο διάστημα υπάρχει υψηλός βαθμός κινητοποίησης ώστε να ακολουθήσουμε το πρόγραμμά μας, ας το εκμεταλλευτούμε. Κατά τη διάρκεια των διακοπών ξεφύγαμε, χάσαμε το μέτρο και για αυτό η ζυγαριά μάς «αποζημίωσε». Δοκιμάσαμε (έως ξεφύγαμε) με την κατανάλωση τροφίμων, που μπορεί κάτω από κανονικές συνθήκες, να μην το κάναμε. Ήρθε η στιγμή να ισορροπήσουμε. Όπως ήμαστε προς το ένα άκρο της υπερβολής, τώρα ας οδηγηθούμε προς το άλλο, εκείνο της μείωσης. Αρκεί η απώλεια του βάρους να γίνεται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες.
Αρχικά, θα πρέπει το διαιτολόγιό μας να είναι σωστά σχεδιασμένο, ώστε να καλύπτει τις πρωτεϊνικές μας ανάγκες. Χρειαζόμαστε περίπου 0.8-1.0 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και καλό θα ήταν να μην καταναλώνουμε λιγότερο από αυτό, καθώς κινδυνεύουμε να χάσουμε βάρος κι από τον μυϊκό μας ιστό (3). Παράλληλα, το πρόγραμμα θα πρέπει να καλύπτει τις καθημερινές μας ανάγκες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ώστε να διασφαλιστεί η καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κυρίως μέσω των τροφών, αλλά όπου αυτό δεν είναι εφικτό και μέσω ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής. Τέλος, θα πρέπει να είμαστε συνειδητοποιημένοι ότι πρόκειται για ένα διατροφικό πρόγραμμα που διαρκεί λίγο και στόχο έχει να μας απαλλάξει από τα κιλά που πήραμε σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Πηγές:
- Elfag C. et al. Initial weight loss is the best predictor for success in obesity treatment andsociodemographic liabilities increase risk for drop-out.. Pat. Edu Couns (2010).
- Soeliman FA et al. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014 Mar; 19(3): 268–275.
- Larsen et al .Diets with High or Low Protein Content and Glycemic Index for Weight-Loss Maintenance. N.Eng. J. Med (2010).