Πως να την διαχειριστείς;
- Μαθαίνω να ξεχωρίζω την βιολογική από τη συναισθηματική μου πείνα
- Παρατηρώ τον εαυτό μου
- Βρίσκω άλλους τρόπους να διαχειριστώ τα συναισθήματά μου
- Οργανώνω τα γεύματά μου
- Φτιάχνω τον ύπνο μου
Έχεις ξεσπάσει στο φαγητό για να εκτονώσεις ένα συναίσθημά σου, είτε αυτό είναι θετικό είτε αρνητικό, χωρίς πραγματικά να πεινάς; Μην το παίρνεις προσωπικά! Σε όλους μας έχει συμβεί κατά καιρούς να καταναλώσουμε ένα τρόφιμο χωρίς να πεινάμε, καθαρά ως απόκριση του συναισθήματός μας. Ωστόσο, όταν το φαγητό καταλήγει να γίνεται συχνά ο μοναδικός τρόπος διαχείρισης των συναισθημάτων μας, μπορεί να δημιουργηθούν προβλήματα τόσο σωματικά, όπως η αύξηση του βάρους, όσο και ψυχικά, όπως η μείωση της αυτοπεποίθησης αλλά και αισθήματα τύψης και ντροπής μετά από κάθε επεισόδιο.
Τι ρόλο παίζουν οι ορμόνες;
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι πίσω από κάθε τι που κάνουμε κρύβεται η βιολογία του ανθρώπινου σώματος και πιο συγκεκριμένα οι ορμόνες. Κάποιες φορές, υπερκαταναλώνουμε φαγητό σε απόκριση, συνήθως, ενός αρνητικού και στρεσογόνου συναισθήματος. Συνεχή υψηλά επίπεδα της ορμόνης του στρες, γνωστή ως κορτιζόλη, μπορούν να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό, τον ύπνο αλλά και… την όρεξή μας. Από την άλλη πλευρά, τρώγοντας κάτι που μας αρέσει, όπως για παράδειγμα μία σοκολάτα, παράγονται ορμόνες χαράς και ευχαρίστησης, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Συνεπώς, το συναισθηματικό φαγητό έχει και βιολογική βάση.
Πως θα διαχειριστώ το συναισθηματικό φαγητό;
1. Μαθαίνω να ξεχωρίζω την βιολογική από τη συναισθηματική μου πείνα
Στην κορυφή των λόγων που κάποιος δυσκολεύεται να ελέγξει το σωματικό του βάρος, βρίσκεται το συναισθηματικό φαγητό. Ένας από τους βασικούς λόγους που συμβαίνει αυτό είναι η επιπλέον πρόσληψη θερμίδων ακόμα και όταν δεν πεινάμε πραγματικά. Για το λόγο αυτό χρειάζεται να μάθουμε να ξεχωρίζουμε την βιολογική από την συναισθηματική μας πείνα, αναγνωρίζοντας τα μηνύματα που στέλνει το ίδιο μας το σώμα.
| Βιολογική πείνα | Συναισθηματική πείνα |
| Αναπτύσσεται σιγά σιγά στην πάροδο των ωρών | «Έρχεται» ξαφνικά |
| Εξαρτάται από το πότε έφαγες το τελευταίο σου γεύμα και συνήθως εμφανίζεται μετά από κάποιες ώρες (περίπου 2-3) | Μπορεί να εμφανιστεί οποιαδήποτε στιγμή, ακόμα κι αν μόλις έχεις φάει |
| Ικανοποιείται από οποιοδήποτε τρόφιμο της αρεσκείας σου | Ικανοποιείται από πολύ συγκεκριμένα τρόφιμα |
| Η αίσθηση του κορεσμού σηματοδοτεί το τέλος του γεύματος | Δεν υπάρχει η αίσθηση του κορεσμού ή δεν σε εμποδίζει από το να συνεχίσεις να τρως |
| Μετά υπάρχει ένα αίσθημα ικανοποίησης | Μετά υπάρχει δυσφορία και αίσθημα τύψης και ντροπής |
2. Παρατηρώ τον εαυτό μου
«Πεινάω πραγματικά τώρα;» , «το απολαμβάνω πραγματικά αυτό που τρώω;», «πόσο συχνά παρατηρώ ότι τρώω χωρίς να πεινάω», «ποια ώρα της ημέρας το κάνω;», «τι συναίσθημα νιώθω πιο έντονα κάθε φορά που υπερκαταναλώνω τροφή;»: είναι κάποια από τα ερωτήματα που χρειάζεται να θέσουμε στον εαυτό μας και μέσω της αυτό-παρατήρησης να τα απαντήσουμε, έτσι ώστε να απελευθερωθούμε από το φαύλο κύκλο της συναισθηματικής υπερφαγίας. ‘Ένα εξαιρετικό εργαλείο για να οργανώσουμε τα παραπάνω είναι ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων και συναισθημάτων, σύμφωνα με το οποίο καταγράφουμε τι, πόσο και πότε τρώμε μέσα στην ημέρα καθώς και τι συναίσθημα έχουμε. Με αυτό τον τρόπο θα κατανοήσουμε καλύτερα τις συνήθειες και τα συναισθήματα μας για να μπορέσουμε να βρούμε τον κατάλληλο τρόπο να τα διαχειριστούμε.
3. Βρίσκω άλλους τρόπους να διαχειριστώ τα συναισθήματά μου.
Μετά τη συλλογή πληροφοριών από το ημερολόγιο καταγραφής-συναισθήματος, μπορούμε να περάσουμε σε κάποιες εξατομικευμένες αλλαγές για εμάς. Η πρώτη και βασικότερη αλλαγή είναι να προσπαθήσουμε να διαχειριστούμε το εκάστοτε συναίσθημά μας με έναν τρόπο που δεν περιλαμβάνει φαγητό. Έτσι, σε κατάσταση ηρεμίας καλό θα ήταν να δημιουργήσουμε λίστες με πράγματα που μας ευχαριστούν ανάλογα πάντα με το εκάστοτε συναίσθημά μας. Για παράδειγμα, αν παρατηρήσουμε ότι ξεσπάμε στο φαγητό σε απόκριση κυρίως άγχους, τότε καλό θα είναι να έχουμε φτιάξει εκ των προτέρων μία λίστα με πράγματα που μας ηρεμούν και μας αποσυμπιέζουν από ένα στρεσογόνο γεγονός, όπως το να μιλήσουμε στο τηλέφωνο, να ζωγραφίσουμε, να διαβάσουμε ένα βιβλίο, να ακούσουμε ένα podcast. Αν το κύριο συναίσθημα είναι η βαρεμάρα, τότε θα ανατρέξουμε στην λίστα με τις δραστηριότητες που θα έχουμε φτιάξει και θα επιλέξουμε κάποια τη στιγμή που βαριόμαστε. Φυσικά, στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι χρειάζεται χρόνος και συνέπεια για να μάθουμε να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας με έναν πιο υγιή τρόπο.
4. Οργανώνω τα γεύματά μου
Η οργάνωση των γευμάτων σε συγκεκριμένες ώρες καθημερινά φαίνεται ότι βοηθά την διαχείριση της βιολογικής πείνας και αυτό το αίσθημα κορεσμού μπορεί να συμβάλει σημαντικά και στην διαχείρισης της συναισθηματικής πείνας. Η κατανάλωση συχνών γευμάτων, κάθε περίπου 3 ώρες, φαίνεται να βοηθά.
5. Φτιάχνω τον ύπνο μου
Έχει αποδειχθεί ότι ένας «κακός» τόσο ποιοτικά όσο και ποσοτικά ύπνος μπορεί να επηρεάσει την πιθανότητα υπερφαγίας, λόγω μείωσης της ικανότητας αυτό-ελέγχου αλλά και λόγω ορμονικών αλλαγών. Μάλιστα έχει φανεί ότι άτομα που κοιμούνται λιγότερο έχουν υψηλότερη γκρελίνη (ορμόνη της όρεξης) και λιγότερη λεπτίνη (ορμόνη του κορεσμού), σε σχέση με άτομα που έχουν κοιμηθεί επαρκώς. Θυμίζουμε ότι: για τους ενήλικες συστήνονται 6-8 ώρες ύπνου.
Tip: Για ήπιες περιπτώσεις αϋπνίας, η λήξη συμπληρώματος μελατονίνης φαίνεται να βοηθά στην γρήγορη επέλευση του ύπνου αλλά και στη βελτίωση της ποιότητάς του.
Αναφορές
- Kemp E. , Bui M. , Grier S. When food is more than nutrition: Understanding emotional eating and overconsumption. 2013.
- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. 2017.
- St-Onge MP. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. Published 2013