Στοιχεία ενός υγιεινού τρόπου ζωής, όπως ο καλός ύπνος, η συστηματική άσκηση, καθώς και η διατροφή αποτελούμενη από θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία έχουν την ικανότητα να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να χαρακτηριστούν ως σύμμαχοι του οργανισμού μας κατά των ιώσεων είναι τα εξής:
Βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D είναι άκρως σημαντική στην προαγωγή της ανοσολογικής απόκρισης, ενισχύοντας τη λειτουργία των ανοσολογικών κυττάρων που προστατεύουν τον οργανισμό καταστρέφοντας τους παθογόνους μικροοργανισμούς. Χαμηλά επίπεδα της συγκεκριμένης βιταμίνης έχουν συσχετιστεί με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, κυρίως του αναπνευστικού συστήματος, ενώ έχει φανεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο οξείας αναπνευστικής λοίμωξης. Τη βιταμίνη D τη συναντούμε στα λιπαρά ψάρια, το αβγό, το βούτυρο, το συκώτι και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά και δημητριακά. Ωστόσο, η σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος. Συστήνεται η έκθεση, χωρίς αντηλιακό, του δέρματος για τουλάχιστον 15-20 λεπτά τη μέρα, το μεσημέρι. Ωστόσο καλό είναι να αποφεύγουμε την έκθεση στον ήλιο μεταξύ 12μμ και 3μμ κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, λόγω κινδύνου εγκαύματος και καρκίνου του δέρματος.
Βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, καθώς προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, συμβάλλει στην παραγωγή εξειδικευμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού, όπως ουδετερόφιλα, λεμφοκύτταρα και φαγοκύτταρα. Τη βρίσκουμε στα εσπεριδοειδή, στις φράουλες, στα ακτινίδια, στις ντομάτες, στο σπανάκι, στο μπρόκολο, κ.α.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμβάλλουν στην ανοσολογική απόκριση, μόλις ο οργανισμός αναγνωρίσει κάποιο παθογόνο μικροοργανισμό, ενισχύοντας την λειτουργία των NK (natural killer) κυττάρων. Ιδίως οι βιταμίνες Β6, Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12. Τις βρίσκουμε στα δημητριακά πρωινού, το κρέας, το συκώτι, το ψάρι, τους ξηρούς καρπούς, το γάλα.
Βιταμίνη Α.
Η βιταμίνη Α συμβάλει στη διατήρηση της καλής λειτουργίας και δομής των κυττάρων που βρίσκονται στην πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού, δηλαδή του δέρματος, του αναπνευστικού συστήματος και του εντέρου, καθώς και στην δημιουργία αντισωμάτων. Τη βρίσκουμε στις γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα γαλακτοκομικά, το αβγό, τα βερίκοκα, τις πιπεριές, το συκώτι.
Βιταμίνη Ε.
Η βιταμίνη Ε έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση συμβάλλοντας στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Τη συναντούμε στο ελαιόλαδο και λοιπά φυτικά έλαια, τους ξηρούς καρπούς, το αβοκάντο.
Ψευδάργυρος.
Ο ψευδάργυρος, ο οποίος έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση, συμβάλλει στην διατήρηση της ακεραιότητας του δέρματος και των βλεννογόνων. Τον βρίσκουμε στα θαλασσινά, τα ψάρια, τα αβγά, το κρέας
Σίδηρος.
Ο σίδηρος συμβάλλει στην εξουδετέρωση των παθογόνων μικροοργανισμών. Τον βρίσκουμε στα δημητριακά πρωινού, τα θαλασσινά, το συκώτι, το κρέας, τα όσπρια.
Ασβέστιο.
Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Το βρίσκουμε στα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι (με τα κόκκαλα).
Τέλος, η κατανάλωση προβιοτικών, τα οποία διατροφικά τα συναντούμε στο γάλα, το γιαούρτι, το κεφίρ, συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου, ενισχύοντας έτσι την ανοσολογική άμυνα του οργανισμού.
Αξίζει να τονίσουμε ότι το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι ένα πολύπλοκο σύστημα με πολυποίκιλους μηχανισμούς. Έτσι, δεν υπάρχει μόνο ένα «μαγικό» θρεπτικό συστατικό που να βοηθά στην ενίσχυση της άμυνας ενάντια των παθογόνων μικροοργανισμών. Επομένως, η διατροφή μας χρειάζεται ποικιλία των παραπάνω θρεπτικών συστατικών, καθένα από τα οποία συμμετέχει και σε άλλο μηχανισμό του ανοσοποιητικού συστήματος. Η συμπληρωματική λήψη των θρεπτικών αυτών συστατικών συστήνεται στην περίπτωση αυξημένων αναγκών ή/ και μειωμένης πρόσληψής τους, πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του ιατρού ή του διαιτολόγου σας και τη συμβουλή του φαρμακοποιού.
Αναφορές
- Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019;23(2):1-44. doi:10.3310/hta23020
- Calder PC, Kew S. The immune system: a target for functional foods?. Br J Nutr. 2002;88 Suppl 2:S165-S177. doi:10.1079/BJN2002682
- Anitra C. Carr and Silvia Maggini. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1211. Published online 2017 Nov 3. doi: 10.3390/nu9111211