Απλές συμβουλές σωστής διατροφής
Οι σχολικές εξετάσεις αποτελούν μια ιδιαίτερα στρεσογόνο φάση στη ζωή ενός παιδιού. Σε αυτήν την τόσο σημαντική περίοδο, εξαιτίας της πίεσης χρόνου και του φορτωμένου προγράμματος διαβάσματος, εντείνονται οι λειτουργίες του εγκεφάλου κι επιτείνεται η ψυχική καταπόνηση των παιδιών. Η καλή προετοιμασία κατά τη διάρκεια ολόκληρου του σχολικού έτους αποτελεί φυσικά τον ακρογωνιαίο λίθο για καλά αποτελέσματα, ωστόσο η σωστή διατροφή και η επαρκής ξεκούραση κατά τη διάρκεια της περιόδου των εξετάσεων κατέχουν εξίσου σημαντικό ρόλο, ώστε να μπορέσει ο εγκέφαλος να αποδώσει στο μέγιστο βαθμό των δυνατοτήτων του.
Ακολουθούν δέκα διατροφικά tips για να εξασφαλίσουμε ότι τα παιδιά μας βρίσκονται στη βέλτιστη διατροφική κατάσταση:
- Εφοδιάστε με ενέργεια το παιδί σας με μικρά και συχνά γεύματα.
Προσπαθήστε να παρέχετε στο παιδί σας 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακς ημερησίως, κατανεμημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μην μένει το στομάχι του άδειο για πολλές ώρες.
- Προτείνετε στο παιδί σας ποικιλία τροφίμων.
Είναι σημαντικό η διατροφή το παιδιού σας να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων μεταξύ των οποίων τα σιτηρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, το ελαιόλαδο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί.
- Προσφέρετε στο παιδί σας ένα καλό πρωινό.
Έχει βρεθεί ότι κατανάλωση πρωινού αυξάνει την πρόσφατη μνήμη και την απόδοση του εγκεφάλου. Γι’ αυτό μην αμελείτε να προετοιμάζετε για το παιδί σας ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό.
- Προτιμήστε για το παιδί σας τα ανεπεξέργαστα δημητριακά.
Οι υδατάνθρακες από τρόφιμα όπως το αναποφλοίωτο ρύζι, τα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης και τα ανεπεξέργαστα δημητριακά απορροφώνται αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα, παρέχοντας ενέργεια στον οργανισμό σταδιακά, ώστε να μπορεί να τη χρησιμοποιήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.
- Προσφέρετε στο παιδί σας άφθονα φρούτα και λαχανικά ημερησίως.
Τα τρόφιμα αυτά είναι πολύ καλές πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών, συνεισφέροντας στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό λόγω αυξημένου στρες.
- Ενισχύστε τη μνήμη του παιδιού σας με ψάρια, θαλασσινά & ανάλατους ξηρούς καρπούς.
Προσπαθήστε να έχετε στο τραπέζι σας λιπαρά ψάρια τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, τα θαλασσινά και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα.
- Δώστε στο παιδί σας άπαχο κόκκινο κρέας 1-2 φορές εβδομαδιαία.
Τα παιδιά συστήνεται να καταναλώνουν 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου, ενός μετάλλου ιδιαίτερα σημαντικού τόσο για την ανάπτυξή τους, όσο και για τις αυξημένες απαιτήσεις του διαβάσματος.
- Παρέχετε στο παιδί σας 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως.
Το γάλα και το γιαούρτι προμηθεύουν τον οργανισμό του παιδιού σας με ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συνεισφέροντας στην καλή νευρομυϊκή λειτουργία του οργανισμού του. Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
- Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως βασική πηγή λιπαρών.
Το ελαιόλαδο έχει σημαντική θρεπτική αξία και συνεισφέρει στην καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Συστήνεται να καταναλώνεται κυρίως ωμό και να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος.
- Προσφέρετε στο παιδί σας σπιτικά γλυκά, χαμηλά σε ζωϊκά λιπαρά.
Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, όχι όμως σε θρεπτική αξία και γι' αυτό τον λόγο η κατανάλωση τους συστήνεται να γίνεται με μέτρο.
- Θυμίστε στο παιδί σας τη σημασία της ενυδάτωσης του οργανισμού του.
Η αφυδάτωση του οργανισμού προκαλεί εκνευρισμό και κούραση, ενώ η αυτοσυγκέντρωσή και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνονται. Θυμίζετε στο παιδί σας να καταναλώνει αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σε περίπτωση που το παιδί σας δεν καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες του σε θρεπτικά συστατικά μέσα από μια ποικιλία τροφίμων, συζητήστε με τον γιατρό την πιθανότητα ενίσχυσης της μνήμης του με ένα συμπλήρωμα βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς η επαρκής πρόσληψη των βιταμινών του συμπλέγματος Β σχετίζεται με καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία ενώ ταυτόχρονα η αρνητική επίδραση του στρες είναι περισσότερο έντονη σε περίπτωση έλλειψης των βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Πηγές:
McGarel C, Pentieva K, Strain JJ, McNulty H. (2015) Emerging roles for folate and related B-vitamins in brain health across the lifecycle.Proc Nutr Soc. 74(1):46-55.
Nilsson TK, Yngve A, Bottiger AK et al. (2011) High folate intake is related to better academic achievement in Swedish adolescents. Pediatrics 128, E358–E365.