Κάθε  Ιανουάριο, εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο επιλέγουν να δοκιμάσουν κάτι διαφορετικό: για 31 ημέρες αλλάζουν συνήθειες και στρέφονται σε πιο φυτικές διατροφικές επιλογές. Η πρωτοβουλία αυτή είναι γνωστή ως Veganuary και τα τελευταία χρόνια κερδίζει ολοένα και μεγαλύτερο έδαφος, όχι μόνο ως διατροφικό trend, αλλά και ως αφορμή για προβληματισμό γύρω από την υγεία, τη βιωσιμότητα και το περιβάλλον.

Το Veganuary γεννήθηκε στο Ηνωμένο Βασίλειο ως ένα φιλανθρωπικό εγχείρημα, το οποίο σύντομα εξελίχθηκε σε μη κερδοσκοπικό οργανισμό. Η καμπάνια ξεκίνησε το 2014 με στόχο να εμπνεύσει τους ανθρώπους να δοκιμάσουν έναν vegan τρόπο ζωής, παρουσιάζοντας τον ως μία ρεαλιστική αλλαγή, με επίκεντρο το περιβάλλον, την προστασία των ζώων και την ανθρώπινη υγεία. Μέσα σε λίγα μόλις χρόνια, το Veganuary εξελίχθηκε σε παγκόσμιο φαινόμενο. Από την έναρξή του, άνθρωποι από περισσότερες από 228 χώρες και επικράτειες έχουν λάβει μέρος στην πρωτοβουλία, επιβεβαιώνοντας τον διεθνή της χαρακτήρα και τη δυναμική της.

Τι σημαίνει Veganuary στην πράξη;

Στην πράξη, το Veganuary δεν μεταφράζεται απαραίτητα σε αυστηρούς κανόνες ή απόλυτους αποκλεισμούς. Αντίθετα, μπορεί να αποτελέσει την αφορμή για μικρές αλλά μετρήσιμες αλλαγές: περισσότερα φυτικά γεύματα μέσα στην εβδομάδα, μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων και μεγαλύτερη εξοικείωση με φυτικές εναλλακτικές. Ο Ιανουάριος λειτουργεί έτσι ως μία οργανωμένη περίοδος πειραματισμού, χωρίς δέσμευση μακροπρόθεσμης υιοθέτησης των αλλαγών.

Από τη θεωρία στην πράξη: η σταδιακή μετάβαση σε φυτικές επιλογές

Σε αυτό το πλαίσιο, η υιοθέτηση πιο φυτικών επιλογών δεν χρειάζεται να γίνει απότομα, αντίθετα, μπορεί να πραγματοποιηθεί σταδιακά, μέσα από μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα, που επιτρέπουν πειραματισμό και προσαρμογή χωρίς πίεση. Οι πιο συνηθισμένες πρακτικές περιλαμβάνουν:

• Αντικατάσταση ορισμένων ζωικών γευμάτων με φυτικά: ενσωμάτωση οσπρίων, λαχανικών και φυτικών πηγών πρωτεΐνης στη θέση των ζωικών επιλογών, είτε σε κύρια γεύματα είτε σε σνακ.
• Αναγνώριση τροφίμων που καταναλώνονται ήδη και είναι φυτικά: συνειδητοποίηση ότι πολλά τρόφιμα της καθημερινής διατροφής είναι εκ φύσεως φυτικής προέλευσης, γεγονός που διευκολύνει τη σταδιακή μετάβαση χωρίς ριζικές αλλαγές.
• Εμπλουτισμό καθημερινού πιάτου με μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφίμων: προσθήκη περισσότερων λαχανικών, φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων. Τα τρόφιμα αυτά συχνά είναι περιορισμένα στην καθημερινή μας διατροφή.
• Πειραματισμό με νέα τρόφιμα, νέες γεύσεις και συνταγές: δοκιμή διαφορετικών πρώτων υλών, φυτικών προϊόντων και τρόπων μαγειρέματος, που συμβάλλουν στη διαφοροποίηση της ρουτίνας και στη διερεύνηση των διαθέσιμων φυτικών επιλογών.
• Εξοικείωση με τη διατροφική σύσταση των τροφίμων: καλύτερη κατανόηση των θρεπτικών συστατικών και προσοχή στην ανάγνωση των διατροφικών ετικετών των τροφίμων.

Τι χρειάζεται να προσέξουμε;

Παρότι οι φυτικές διατροφές μπορούν να είναι επαρκείς και ισορροπημένες, όσο πιο περιοριστικό είναι ένα διατροφικό μοτίβο τόσο μεγαλύτερη προσοχή απαιτείται, ώστε να καλύπτονται όλες οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά. Στο πλαίσιο αυτό, ο σωστός διατροφικός σχεδιασμός αποκτά ιδιαίτερη σημασία.

Συγκεκριμένα, σε vegan και vegetarian διατροφικά πρότυπα χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε:

• Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: απαιτείται σωστός σχεδιασμός και κατάλληλοι συνδυασμοί φυτικών πηγών, ώστε να εξασφαλίζεται επαρκές και ποιοτικό προφίλ αμινοξέων.
• Ω-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου (EPA & DHA): δεν απαντώνται φυσικά σε φυτικά τρόφιμα. Παρότι φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί παρέχουν α-λινολενικό οξύ (ALA), η ενδογενής μετατροπή του σε EPA και DHA είναι περιορισμένη.
• Σίδηρο και ψευδάργυρο: η απορρόφησή τους από φυτικές πηγές είναι χαμηλότερη, γεγονός που καθιστά σημαντική τη σωστή επιλογή τροφίμων και συνδυασμών.
• Ασβέστιο: χρειάζεται προσοχή ιδιαίτερα όταν δεν καταναλώνονται τρόφιμα εμπλουτισμένα σε ασβέστιο ή όταν απουσιάζουν βασικές φυτικές πηγές του από τη διατροφή.
• Βιταμίνη D και βιταμίνη Β12: παρότι η επάρκεια της βιταμίνης D επηρεάζεται κυρίως από την έκθεση στον ήλιο, δεδομένα δείχνουν ότι τα vegan διατροφικά πρότυπα ενδέχεται να συνδέονται με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D, ιδιαίτερα κατά τους χειμερινούς μήνες. Παράλληλα, η βιταμίνη B12 θεωρείται απαραίτητο να λαμβάνεται μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων ή συμπληρωμάτων, καθώς απαντάται αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα.

Vegetarian & Vegan Διατροφικά Πρότυπα και Υγεία

Η επιλογή ενός vegetarian ή vegan διατροφικού προτύπου αποτελεί προσωπική επιλογή, η οποία μπορεί να βασίζεται σε διαφορετικά κίνητρα και προτεραιότητες. Ανεξάρτητα από το διατροφικό μοντέλο που επιλέγεται, αυτό που έχει σημασία είναι ο σωστός σχεδιασμός και η συνολική ποιότητα της διατροφής.

Όταν είναι σωστά σχεδιασμένες, οι φυτικές διατροφές, έχουν συσχετιστεί με αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών, καθώς και με χαμηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Παράλληλα, η αυξημένη κατανάλωση φυτικών τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση δεικτών καρδιομεταβολικής υγείας, όπως το λιπιδαιμικό προφίλ και η ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Ωστόσο, τα οφέλη αυτά δεν προκύπτουν αυτόματα από τον αποκλεισμό ζωικών τροφίμων, αλλά εξαρτώνται από τη συνολική ποιότητα της διατροφής. Μια vegan διατροφή που βασίζεται κυρίως σε υπερεπεξεργασμένα φυτικά προϊόντα δεν προσφέρει τα ίδια οφέλη με ένα ισορροπημένο φυτικό πρότυπο, βασισμένο σε τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας.

Για τον λόγο αυτό έχει μεγάλη σημασία ο τρόπος με τον οποίο εντάσσονται οι φυτικές επιλογές. Επομένως, το Veganuary, για όσους επιλέξουν να το εφαρμόσουν, δεν αποτελεί έναν στόχο «όλα ή τίποτα», αλλά μία ευκαιρία επαναπροσδιορισμού των διατροφικών επιλογών μέσα από τον πειραματισμό με πιο φυτικές εναλλακτικές. Είτε λειτουργήσει δοκιμαστικά είτε ως αφετηρία για πιο μόνιμες αλλαγές, καθοριστικό ρόλο παίζουν η γνώση, ο σωστός διατροφικός σχεδιασμός για την κάλυψη των αναγκών και η δυνατότητα ένταξης περισσότερων φυτικών επιλογών στην καθημερινότητα με τρόπο βιώσιμο και, κυρίως, θρεπτικά επαρκή.

Βιβλιογραφία:

What we do | About Us (2025) Veganuary. Available at: https://veganuary.com/about/about-us/ (Accessed: 21 January 2026).

Díaz, E.M., Lado, N., Martín-García, D.F. (2021). An Original Social Marketing Campaign to “Try Vegan”: Effectiveness and Impact on Quality of Life. In: Galan-Ladero, M.M., Rivera, R.G. (eds) Applied Social Marketing and Quality of Life. Applying Quality of Life Research. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-83286-5_12

Raj, S. et al. (2025) ‘Vegetarian dietary patterns for adults: A position paper of the Academy of Nutrition and Dietetics’, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 125(6). doi:10.1016/j.jand.2025.02.002.

Termannsen AD, Clemmensen KKB, Thomsen JM, Nørgaard O, Díaz LJ, Torekov SS, Quist JS, Faerch K. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2022 Sep;23(9):e13462. doi: 10.1111/obr.13462. Epub 2022 Jun 7. PMID: 35672940; PMCID: PMC9540559.

Chan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study 2. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1686s-1692s.