Η αλλαγή της ώρας από τη χειμερινή στη θερινή, συχνά παρουσιάζεται απλώς ως απώλεια μίας ώρας ύπνου. Στην πραγματικότητα, όμως, είναι κάτι περισσότερο. Δεν αλλάζει μόνο η ένδειξη του ρολογιού. Αλλάζει η κατανομή του φωτός μέσα στην ημέρα – το πότε ξημερώνει και το πότε νυχτώνει – και το φως, όπως έχει φανεί από μελέτες, αποτελεί τον βασικό ρυθμιστή του βιολογικού μας ρολογιού.
Με τη μετάβαση στη θερινή ώρα, το φυσικό φως μετατοπίζεται αργότερα το απόγευμα. Το σώμα, όμως, δεν προσαρμόζεται άμεσα. Δημιουργείται μια προσωρινή ασυμφωνία ανάμεσα στο εσωτερικό μας ρολόι και το νέο πρόγραμμα της ημέρας, η οποία μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, την εγρήγορση και τη διάθεση για περισσότερες από μία ημέρες.
Κιρκάδιος ρυθμός
Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το εσωτερικό μας ρολόι που ρυθμίζει τον οργανισμό σε κύκλο περίπου 24 ωρών. Όταν μιλάμε για αυτόν, συνήθως σκεφτόμαστε μόνο τον ύπνο. Πράγματι, ο κύκλος ύπνου – αφύπνισης είναι η πιο εμφανής έκφραση του κιρκάδιου ρυθμού και γι’ αυτό αποτελεί και το βασικότερο αντικείμενο μελέτης όταν εξετάζονται οι επιδράσεις της αλλαγής ώρας. Ωστόσο, το βιολογικό μας ρολόι δεν ρυθμίζει μόνο το πότε κοιμόμαστε και πότε ξυπνάμε. Επηρεάζει τον χρόνο των γευμάτων, την έκκριση ορμονών, την αρτηριακή πίεση, τα επίπεδα εγρήγορσης και συγκέντρωσης, ακόμη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας. Με άλλα λόγια, πρόκειται για ένα συντονισμένο σύστημα που φροντίζει ώστε κάθε λειτουργία του οργανισμού να πραγματοποιείται την κατάλληλη στιγμή μέσα στο 24ωρο. Όταν αυτός ο συγχρονισμός μετατοπίζεται απότομα, όπως συμβαίνει με την αλλαγή της ώρας, οι επιδράσεις μπορεί να είναι πιο ευρείες απ’ όσο αρχικά φανταζόμαστε.
Πώς επηρεάζεται το βιολογικό μας ρολόι από την αλλαγή ώρας;
Με την αλλαγή της ώρας, τα πρωινά γίνονται πιο σκοτεινά. Το ξύπνημα χωρίς φως γίνεται πιο δύσκολο, γιατί ο οργανισμός μας «βασίζεται» στο πρωινό φως για να ενεργοποιηθεί. Όταν αυτό καθυστερεί, μπορεί να νιώθουμε πιο κουρασμένοι, λιγότερο συγκεντρωμένοι και να χρειαστούμε περισσότερο χρόνο για να μπούμε σε ρυθμό.
Ταυτόχρονα, το φως της ημέρας διαρκεί περισσότερο το απόγευμα και το βράδυ. Αυτή η επιπλέον έκθεση σε φως αργά μέσα στην ημέρα μπορεί να καθυστερήσει την ώρα που νυστάζουμε και, κατά συνέπεια, να μεταθέσει για αργότερα την ώρα που κοιμόμαστε. Το αποτέλεσμα; Πιθανή μείωση της διάρκειας του ύπνου και πιο ελαφρύς ή διακεκομμένος ύπνος ειδικά τις πρώτες ημέρες μετά την αλλαγή ώρας.
Ωστόσο, η αλλαγή αυτή δεν επηρεάζει μόνο το πότε κοιμόμαστε. Μπορεί να συνοδεύεται από μικρές αλλαγές στη διάθεση, στην ενέργεια και στη συνολική αίσθηση ευεξίας. Σε ορισμένες μελέτες μάλιστα έχει παρατηρηθεί και παροδική επιβάρυνση σε δείκτες καρδιαγγειακής υγείας τις πρώτες ημέρες μετά τη μετάβαση στη θερινή ώρα, κάτι που δείχνει ότι οι επιδράσεις είναι πολλές και ότι ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί.
Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να προσαρμοστεί πιο εύκολα;
Μερικές απλές προσαρμογές μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβαση και να μειώσουν την αίσθηση κόπωσης τις πρώτες ημέρες. Παρακάτω παρουσιάζονται μερικές απλές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν τον οργανισμό να προσαρμοστεί πιο ομαλά στη νέα ώρα.
- Σταδιακή μετατόπιση της ώρας ύπνου
Η μετακίνηση της ώρας κατά 15–20 λεπτά νωρίτερα 3–4 ημέρες πριν την αλλαγή, μπορεί να βοηθήσει το βιολογικό ρολόι να προσαρμοστεί ομαλά.
- Προσαρμογή καθημερινών συνηθειών
Η ώρα των γευμάτων και της άσκησης λειτουργεί ως σήμα συγχρονισμού για τον οργανισμό. Αν μετακινήσουμε ελαφρώς νωρίτερα τα γεύματά μας ή τη σωματική δραστηριότητα τις ημέρες πριν την αλλαγή, διευκολύνουμε τη συνολική προσαρμογή στο νέο ωράριο.
- Ρύθμιση ρολογιών από το προηγούμενο βράδυ
Η ρύθμιση των ρολογιών από το Σάββατο βράδυ συμβάλλει στην ομαλή μετάβαση. Παρότι οι περισσότερες ηλεκτρονικές συσκευές ενημερώνονται αυτόματα, η προσαρμογή των ρολογιών που ρυθμίζονται χειροκίνητα από το προηγούμενο βράδυ διευκολύνει την προσαρμογή στη νέα ώρα.
- Έκθεση στο πρωινό φυσικό φως
Το φυσικό φως αποτελεί τον βασικό ρυθμιστή του κιρκάδιου ρυθμού. Η έκθεση στο φως τις πρωινές ώρες και ειδικά το πρωί της ημέρας της αλλαγής, συμβάλλει στη μείωση της μελατονίνης και στην ενίσχυση της εγρήγορσης. Μια σύντομη βόλτα ή παραμονή σε εξωτερικό χώρο βοηθά τον οργανισμό να συγχρονιστεί γρηγορότερα με το νέο ωράριο και να περιορίσει την αίσθηση κόπωσης μέσα στην ημέρα.
- Διατήρηση σταθερού προγράμματος ύπνου
Μετά τη μετάβαση, είναι σημαντικό να διατηρούμε σταθερές ώρες ύπνου και αφύπνισης. Η συνέπεια βοηθά τον οργανισμό να σταθεροποιήσει τον νέο ρυθμό και να επανέλθει πιο γρήγορα στην ισορροπία.
- Κατάλληλο περιβάλλον ύπνου
Η ποιότητα του ύπνου επηρεάζεται σημαντικά από το περιβάλλον. Ένα ήσυχο, δροσερό και σκοτεινό υπνοδωμάτιο υποστηρίζει τη διαδικασία χαλάρωσης. Επιπλέον, τις ώρες μετά το απόγευμα συστήνεται ο σταδιακός περιορισμός του φωτισμού στο σπίτι, καθώς το έντονο τεχνητό φως μπορεί να καθυστερήσει την έκκριση μελατονίνης. Η αποφυγή χρήσης οθονών λίγο πριν τον ύπνο συμβάλλει επίσης στη διευκόλυνση της έγκαιρης έναρξης του ύπνου.
Η αλλαγή της ώρας δεν είναι απλώς μια τυπική μεταβολή του ρολογιού, αλλά μια σύντομη περίοδος επαναπροσαρμογής για το βιολογικό μας ρολόι. Η απότομη μετατόπιση του ωραρίου μπορεί να συνοδευτεί από υπνηλία, μειωμένη συγκέντρωση και αίσθημα κόπωσης τις πρώτες ημέρες μετά τη μετάβαση.
Μελέτες δείχνουν ότι τις πρώτες ημέρες μετά τη μετάβαση παρατηρείται αυξημένη υπνηλία και μειωμένη εγρήγορση, ενώ έχει καταγραφεί και μεγαλύτερη συχνότητα ατυχημάτων το ίδιο διάστημα, γεγονός που υπογραμμίζει τη σημασία της ομαλής προσαρμογής. Εάν αισθάνεστε κόπωση ή υπνηλία, αποφύγετε την οδήγηση ή τον χειρισμό μηχανημάτων και δώστε στον οργανισμό σας τον απαραίτητο χρόνο για να προσαρμοστεί. Η σταδιακή μετατόπιση της ώρας ύπνου, η έκθεση στο πρωινό φυσικό φως και η διατήρηση σταθερού προγράμματος μπορούν να διευκολύνουν τη μετάβαση. Μικρές, σταθερές συνήθειες αρκούν για να βρούμε ξανά τον ρυθμό μας.
Βιβλιογραφία
- Celmer L. Minimize the effect of daylight saving time by adjusting your sleep schedule 2013 [Available from: https://aasm.org/minimize-the-effect-of-daylight-saving-time-by-adjusting-your-sleep-schedule/
- Harrison Y. The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Med Rev. 2013 Aug;17(4):285-92. doi: 10.1016/j.smrv.2012.10.001. Epub 2013 Mar 7. PMID: 23477947.
- Manfredini, R., Fabbian, F., Cappadona, R., & Modesti, P. A. (2018). Daylight saving time, circadian rhythms, and cardiovascular health. Internal and Emergency Medicine, 13(5). https://doi.org/10.1007/s11739-018-1900-4
- Meira e Cruz, M., Miyazawa, M., Manfredini, R., Cardinali, D., Madrid, J. A., Reiter, R., Araujo, J. F., Agostinho, R., & Acuña-Castroviejo, D. (2019). Impact of Daylight Saving Time on circadian timing system: An expert statement. In European Journal of Internal Medicine (Vol. 60). https://doi.org/10.1016/j.ejim.2019.01.001
