Οι πανελλήνιες εξετάσεις είναι μια από τις πιο απαιτητικές περιόδους της εφηβείας, όχι μόνο ακαδημαϊκά, αλλά και σωματικά και ψυχολογικά. Εντατική προετοιμασία, αυξημένο άγχος και πίεση χρόνου δοκιμάζουν τον οργανισμό στο σύνολό του. Σε αυτό το πλαίσιο, πολλοί μαθητές εστιάζουν αποκλειστικά στο πόσο διαβάζουν και παραβλέπουν σημαντικούς παράγοντες που επηρεάζουν εξίσου τη γνωστική τους λειτουργία. Ποιοι είναι όμως αυτοί οι παράγοντες και τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη;
Η Επιστημονική Ομάδα EVIOL συνόψισε τα πιο χρήσιμα επιστημονικά δεδομένα για τη σχέση της διατροφής με τη γνωστική απόδοση σε εφήβους, αλλά και τον ρόλο του ύπνου και της κίνησης, όχι ως συνταγή επιτυχίας, αλλά ως μια πρακτική ματιά στο τι μπορεί να κάνει κανείς για να υποστηρίξει τον εγκέφαλό του σε μια δύσκολη περίοδο.
Η σημασία της διατροφής
Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν «ενισχύει» τη μνήμη από τη μία μέρα στην άλλη. Ωστόσο, αυτό που έχει σημασία σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα είναι οι γενικότερες διατροφικές συνήθειες και το συνολικό διατροφικό πρότυπο που ακολουθείται κατά την προετοιμασία για τις εξετάσεις.
Πρωινό
Ο εγκέφαλος των εφήβων έχει υψηλές ενεργειακές ανάγκες, και η τακτική κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με καλύτερη συγκέντρωση και μνήμη κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και με καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις γενικότερα. Πέρα από την κατανάλωση, σημασία έχει και η ποιότητά του: τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως βρώμη, ψωμί ολικής, φρούτα, γιαούρτι έχουν συνδεθεί με σταθερότερα επίπεδα ενέργειας και προσοχής για ώρες.
Λαχανικά και φρούτα
Τα φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκονται σε αφθονία σε φρούτα, λαχανικά, μούρα και μαύρη σοκολάτα, έχουν συσχετιστεί με βελτίωση της μνήμης και της προσοχής. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν τα μύρτιλα, των οποίων η κατανάλωση έχει συσχετιστεί σε μελέτες με σημαντική βελτίωση της μνήμης και της προσοχής. Προτίμησε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς καθώς διατηρούν τις φυτικές τους ίνες και οδηγούν σε σταθερότερα επίπεδα ενέργειας.
Ω-3 Λιπαρά Οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου (EPA & DHA) έχουν μελετηθεί εκτενώς για τον ρόλο τους στη γνωστική λειτουργία και δεν είναι τυχαίο που η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA) έχει εγκρίνει επίσημο ισχυρισμό υγείας που αναγνωρίζει τη συμβολή τους στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Μάλιστα, μελέτη σε εφήβους, έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν λιπαρά ψάρια 3 φορές την εβδομάδα είχαν βελτίωση στη συνολική απόδοση τους και στην ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών. Στην πράξη, 1-2 μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως είναι μια καλή βάση. Για όσους δυσκολεύονται να πετύχουν την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μέσω της διατροφής τους, η λήψη ενός συμπληρώματος ω-3, πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες γιατρού ή φαρμακοποιού, μπορεί να αποτελέσει μια πρακτική εναλλακτική.
View this post on Instagram
Σύμπλεγμα Βιταμινών Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιδιαίτερα οι Β6, Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μελέτες σε εφήβους δείχνουν ότι όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμινών του συμπλέγματος Β τείνουν να αποδίδουν καλύτερα σε γνωστικά τεστ. Σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι και ρόκα αποτελούν καλές πηγές φυλλικού οξέος (Β9), αυγά, γαλακτοκομικά και ψάρια αποτελούν καλές πηγές Β12, ενώ για τη Β6 καλές επιλογές είναι τα πουλερικά, τα ψάρια, οι μπανάνες και τα όσπρια.
Συμπληρώματα διατροφής
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη δίαιτα. Σε περιόδους αυξημένων απαιτήσεων όμως, όταν η καθημερινή διατροφή δεν καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες, η στοχευμένη συμπλήρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχει νόημα πάντα με την εξατομικευμένη καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας.
Το EVIOL Brain Function είναι το πρώτο σε πωλήσεις στην κατηγορία του και αποτελεί μία ειδικά σχεδιασμένη φόρμουλα για την ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής απόδοσης. Περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φωσφατιδική σερίνη, γλουταμίνη, τυροσίνη, αργινίνη, βιταμίνη Ε, αλλά και Ginkgo biloba – ένα φυτικό εκχύλισμα που έχει μελετηθεί για τον ρόλο του στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στα μικρά αγγεία του εγκεφάλου και διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες συντελώντας στη φυσιολογική γνωστική και νοητική λειτουργία *
*Τα παραπάνω υποστηρίζονται από δημοσιεύσεις σε παγκοσμίου κύρους επιστημονικά περιοδικά.
Τα συμπληρώματα διατροφής EVIOL παράγονται με αυστηρές διεθνείς προδιαγραφές, αντίστοιχες με αυτές των φαρμακευτικών προϊόντων, και η πλειονότητά τους κυκλοφορεί σε μορφή μαλακής κάψουλας, μια μορφή που επιτρέπει την εύκολη κατάποση και την ταχύτατη απορρόφηση από τον οργανισμό. Για οποιαδήποτε απόφαση σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής, προτείνεται πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.
Σωστή ενυδάτωση
Η κατανάλωση νερού είναι μια μικρή λεπτομέρεια που συχνά παραβλέπουμε, όμως επηρεάζει άμεσα τη γνωστική λειτουργία. Ακόμη και μια ήπια έλλειψη υγρών μπορεί να μειώσει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Γι’ αυτό, φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό για να ενυδατώνεσαι συχνά μέσα στη μέρα. Και να θυμάσαι ότι όταν αρχίσεις να διψάς, μπορεί να είναι ήδη αργά.
Τι αξίζει να έχεις υπόψη
Σε μια περίοδο άγχους, είναι φυσικό να βρίσκει κανείς ανακούφιση και απόλαυση στο φαγητό. Τα δεδομένα όμως δείχνουν ότι διατροφικά πρότυπα πλούσια σε junk food και υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη γνωστική λειτουργία σε εφήβους. Επιπλέον, τα ενεργειακά ποτά, που συχνά γίνονται σύντροφος της εξεταστικής, έχουν συσχετιστεί με στιγμιαία εγρήγορση που ακολουθείται από απότομη πτώση συγκέντρωσης. Επίσης, η συστηματική κατανάλωσή τους συνδέεται με διαταραχές ύπνου, αυξημένο άγχος, γαστρεντερικά προβλήματα και χειρότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις.
View this post on Instagram
Λίγη κίνηση, μεγάλη διαφορά
Συχνά, σε περιόδους με αυξημένες υποχρεώσεις η άσκηση δεν αποτελεί προτεραιότητα, με αποτέλεσμα να παραλείπεται. Κι όμως, η σωματική δραστηριότητα είναι ένα από τα πιο καλά τεκμηριωμένα εργαλεία υποστήριξης της γνωστικής μας λειτουργίας. Σύμφωνα με μελέτες, ακόμα και λίγη φυσική δραστηριότητα 30 λεπτών, είναι αρκετή για να βελτιωθεί η ικανότητα συγκέντρωσης και να μειωθεί το αίσθημα του άγχους. Δεν χρειάζεται τίποτα ιδιαίτερο. Λίγο περπάτημα στη γειτονιά, μία σύντομη βόλτα με το ποδήλατο, λίγα λεπτά σε ένα πάρκο, αρκούν.
Η σημασία του ύπνου
Ο ύπνος είναι ίσως η πιο υποτιμημένη παράμετρος στις εξετάσεις. Κατά τη διάρκειά του, ο εγκέφαλος μεταφέρει τις πληροφορίες της ημέρας από τη βραχυπρόθεσμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη κι έτσι η λογική «κλέβω ώρες ύπνου για να διαβάσω περισσότερο» συχνά έχει αντίθετο αποτέλεσμα. Σημασία δεν έχει μόνο ή ποιότητα και η διάρκεια του ύπνου αλλά και η συνέπεια: δεν είναι τόσο ο ύπνος της βραδιάς πριν από εξέταση που κάνει τη διαφορά, αλλά τα πρότυπα ύπνου των εβδομάδων που προηγούνται. Για εφήβους 13–18 ετών συστήνονται 8–10 ώρες ημερησίως. Μερικές συνήθειες που βοηθούν στην ποιότητά του είναι η σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, η αποφυγή οθονών 30–60 λεπτά πριν τον ύπνο και η αποφυγή καφεΐνης τις απογευματινές ώρες.
Οι πανελλήνιες είναι μια απαιτητική περίοδος, κατά την οποία η φροντίδα του εαυτού μας έχει ίσως μεγαλύτερη σημασία από ποτέ. Η διατροφή, ο ύπνος και η κίνηση, είναι μέρος της προετοιμασίας και η επιστήμη επιβεβαιώνει αυτό που ήδη ξέρουμε: ο εγκέφαλος αποδίδει καλύτερα όταν τον φροντίζουμε και η φροντίδα αυτή είναι απαραίτητη καθ’ όλη τη διάρκεια της προσπάθειας.
Καλή επιτυχία!
Ανακαλύψτε τη σειρά συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL →
Βιβλιογραφία
- Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013 Aug 8;7:425. doi: 10.3389/fnhum.2013.00425. PMID: 23964220; PMCID: PMC3737458.
- Beezhold, B., Radnitz, C., Dalrymple, J., Feldman, A., Todd, L., Fatima, F., Filbin, C., Fritz, R., Gerlach, E., Gulling, P. and Walker, E. (2017), Adequate Hydration and Sleep Support Pre-Test Cognitive Performance in College Students. The FASEB Journal, 31: 636.21-636.21. https://doi.org/10.1096/fasebj.31.1_supplement.636.21
- Handeland K, Øyen J, Skotheim S, Graff IE, Baste V, Kjellevold M, Frøyland L, Lie Ø, Dahl L, Stormark KM. Fatty fish intake and attention performance in 14-15 year old adolescents: FINS-TEENS – a randomized controlled trial. Nutr J. 2017 Oct 2;16(1):64. doi: 10.1186/s12937-017-0287-9. PMID: 28969711; PMCID: PMC5625698.
- Liu L, Xin X, Zhang Y. The effects of physical exercise on cognitive function in adolescents: a systematic review and meta-analysis. Front Psychol. 2025 Jul 28;16:1556721. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1556721. PMID: 40792082; PMCID: PMC12337486.
- Mehta, K.J. Effect of sleep and mood on academic performance—at interface of physiology, psychology, and education. Humanit Soc Sci Commun 9, 16 (2022). https://doi.org/10.1057/s41599-021-01031-1
- Nikalansooriya A, Waidyarathna GRNN, Kaththiriarachchi LS, Chandrasekara A. Role of Nutrition in Cognitive Development and Academic Performance During Adolescence: A Comprehensive Review. Cureus. 2025 Nov 6;17(11):e96189. doi: 10.7759/cureus.96189. PMID: 41356846; PMCID: PMC12681044.
- Okano, K., Kaczmarzyk, J.R., Dave, N. et al. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Sci. Learn. 4, 16 (2019). https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-
- Paruthi S, Brooks LJ, D’Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016 Jun 15;12(6):785-6. doi: 10.5664/jcsm.5866. PMID: 27250809; PMCID: PMC4877308.
- Peña-Jorquera H, Campos-Núñez V, Sadarangani KP, Ferrari G, Jorquera-Aguilera C, Cristi-Montero C. Breakfast: A Crucial Meal for Adolescents’ Cognitive Performance According to Their Nutritional Status. The Cogni-Action Project. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1320. doi: 10.3390/nu13041320. PMID: 33923639; PMCID: PMC8073030.
- Roberts CA, Boak K, McCullogh N, Brownlee I, Haskell-Ramsay C, James LJ, Green BP, Tempest GD, Bruce-Martin C, Rumbold PLS. Hydration, mood, and cognition in primary school aged children in the United Kingdom. Physiol Behav. 2025 Dec 1;302:115073. doi: 10.1016/j.physbeh.2025.115073. Epub 2025 Aug 21. PMID: 40848979.
- Silva-Maldonado P, Arias-Rico J, Romero-Palencia A, Román-Gutiérrez AD, Ojeda-Ramírez D, Ramírez-Moreno E. Consumption Patterns of Energy Drinks in Adolescents and Their Effects on Behavior and Mental Health: A Systematic Review. J Psychosoc Nurs Ment Health Serv. 2022 Feb;60(2):41-47. doi: 10.3928/02793695-20210818-04. Epub 2021 Aug 25. PMID: 34432594.
